Le raccomandazioni su come mantenere il peso forma e prevenire le malattie correlate a una dieta squilibrata vengono condensate nel decalogo stilato dall’associazione dei consumatori francesi 60 Millions de Consommateurs. Una collezione di consigli di (più o meno) semplice attuazione. (1)
1) Sovrappeso e obesità
Sovrappeso e obesità sono forme di malnutrizione e colpiscono sempre più adulti e bambini.
A livello globale, più di un miliardo di persone – una su otto – convive con l’obesità. Dal 1990 al 2022, l’incidenza è
– più che raddoppiata tra gli adulti
– quadruplicata tra i bambini e gli adolescenti (dai 5 ai 19 anni di età), avverte WHO. (2)
L’eccesso di peso ponderale non è una questione soltanto estetica. È infatti causa di un aumentato rischio di diabete, malattie cardiovascolari, ma anche problemi alle ginocchia, alla mobilità, etc.
1.1) Calorie, una partita doppia spietata
C’è un solo modo per limitare l’aumento di peso: consumare tutte le calorie ingerite attraverso alimenti e bevande.
Un monitoraggio dei propri consumi è utile per mettere a fuoco le aree di eccesso e modificarle. Si può realizzare registrando tutti i giorni per una settimana le calorie assunte con l’alimentazione. Oltre alla tabella nutrizionale degli alimenti confezionati può tornare utile allo scopo il motore di ricerca del Centro Alimenti e Nutrizione (CREA) che riferisce la composizione degli alimenti. (3)
Il bilancio va completato con le attività svolte, per intuire il consumo calorico (le app da smartphone aiutano). Non è complicato tuttavia scoprire lo squilibrio. Se una donna sedentaria consuma in media 2200 calorie al giorno invece delle 1800 utili, per esempio, anno dopo anno accumula inevitabilmente peso.
1.2) Piccoli mutamenti davanti al piatto
Rinunciare al cibo per perdere peso è molto faticoso. Il decalogo per mangiare meglio suggerisce di attivare piccoli cambiamenti:
– imparare a riconoscere e monitorare il senso di pienezza,
– smettere di mangiare quando non si ha più fame, anche se è rimasto del cibo nel piatto. In questo caso, per non sprecare risorse, è bene conservare e riciclare gli avanzi nei pasti successivi,
– ridurre leggermente e gradualmente ogni porzione,
– stare alla larga dai prodotti industriali come pizza, hamburger o piatti pronti.
2) Consultare il Nutri-Score (in Italia, la app Yuka)
In Francia l’etichettatura nutrizionale di sintesi sul fronte della confezione Nutri-Score è molto diffusa. Come abbiamo visto, questo logo permette di distinguere a colpo d’occhio il profilo nutrizionale degli alimenti, permettendo di scartare quelli troppo carichi di grassi, zuccheri e sale. (4)
In Italia, lo strumento è ancora boicottato. È tuttavia disponibile mediante la app gratuita Yuka, di cui abbiamo ampiamente riferito. Basta inquadrare con lo smartphone il codice a barre sulla confezione dell’alimento per ottenere un giudizio sintetico elaborato secondo i criteri del Nutri-Score, con indicazione della eventuale presenza di additivi poco raccomandabili e migliore valutazione in caso di produzione biologica. (5)
3) Primo passo, ottimizzare gli acquisti alimentari
Spingere un carrello tra le corsie di un supermercato senza meta è la via più breve per acquistare cibi grassi e zuccherati, promossi da un marketing astuto e talvolta ingannevole.
La spesa compulsiva si contrasta con la programmazione: decidere i pasti da consumare durante la settimana e acquistare il necessario per cucinarli. Nella dispensa non devono mai macare
– legumi (lenticchie, piselli spezzati, ceci);
– cereali (pasta e riso, possibilmente integrali);
– condimenti: olio (di colza, di oliva, di noci), aceto, spezie, aglio e cipolla.
Nella scorta, bene anche le verdure surgelate o in scatola, ma ‘al naturale’, non cotte.
4) L’ora migliore per mangiare
Gli orari in cui mangiamo influiscono sulla nostra salute. Un recente lavoro svolto dal gruppo di ricerca di epidemiologia nutrizionale (Eren) dell’Università Sorbona-Parigi Nord ha dimostrato che il momento della nostra prima e ultima assunzione di cibo è importante. (6)
I ricercatori hanno seguito una coorte di 100.000 persone per una media di sette anni (senza particolari patologie all’inizio del follow-up, di età media 42 anni). Ne è emerso che
– fare colazione (anche solo con una mela) prima delle 8 del mattino riduce del 7% il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, in confronto a chi inizia a mangiare più tardi,
– cenare prima delle 20 riduce dell’8% il rischio di ictus, in confronto a chi cena dopo.
L’aumento della durata del digiuno notturno, inoltre, è correlato a un minore rischio ictus.
5) Via lo zucchero in eccesso
Lo zucchero è naturalmente presente negli alimenti in misura sufficiente al fabbisogno umano. Tutto quello aggiunto (dal cucchiaino di zucchero nel caffè a quello nei cibi industriali) può venire risparmiato.
Un consumo eccessivo di zucchero si traduce in accumulo di grasso nel tessuto adiposo e nel fegato. Apre anche la porta alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2, oltre che alla carie, come sottolineato da EFSA. (7)
Adulti, e ancora di più giovani e bambini, dovrebbero imparare a limitare drasticamente le bevande zuccherate, cole, bibite o succhi di frutta, ma anche biscotti e cereali per la prima colazione. Il consiglio è scegliere per la merenda una banana e uno yogurt naturale (a cui, ovviamente, non aggiungere zucchero).
6) Limitare il sale
L’organismo umano necessita di 1-2 grammi di sale al giorno. Sarebbe interessante pesarlo e valutare così quando ne viene aggiunto nei pasti preparati in casa.
Tra consumi domestici e pasti industriali o consumati fuori casa, invece, è molto facile superare la soglia massima indicata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità in 5 g/giorno per un adulto (ovvero 1 cucchiaino) e molto meno per un bambino. (8)
6.1) Sodio, un micronutriente essenziale
Il sodio contenuto nel sale è un micronutriente essenziale per il normale funzionamento delle nostre cellule. Senza di esso non vi è trasmissione nervosa né contrazione muscolare (tra le altre cose). Ma, in eccesso, ha conseguenze dannose per la salute. È, ad esempio, un fattore di rischio per l’ipertensione e quindi per le malattie cardiovascolari. (9)
Le stime del consumo di sale sforano ampiamente le soglie limite raccomandate da Oms. Come rimediare?
– nella cottura sostituire il sale con spezie, erbe aromatiche, oppure aggiungere aglio o cipolla,
– sciacquare le verdure in scatola prima della cottura,
– esaminare le etichette dei prodotti. Molto sale si nasconde dove non te lo aspetti: ad esempio nei biscotti dolci o in alcuni cereali da colazione,
– moderare il consumo di alimenti tradizionalmente ricchi di sale, come alcuni tipi di pane, salumi e formaggi, dadi e brodi di carne, salsa di soia.
7) Alimenti ultraprocessati solo come eccezione
Consumare di tanto in tanto un pasto pronto non è letale. Abusarne con l’idea di non avere tempo di cucinare è invece una condanna.
Gli alimenti realizzati con un processo di lavorazione industriale estensiva – soffiatura, frazionamento, cottura-estrusione, idrogenazione, etc. — o che contengono almeno un ingrediente che non esiste allo stato naturale o in cottura (aromi, additivi come emulsionanti, esaltatori di sapidità, dolcificanti, etc.) possono nuocere alla salute.
Nella letteratura scientifica abbonda l’evidenza della correlazione tra una dieta basata su alimenti ultra-processati e un aumento del rischio di sviluppare disturbi metabolici (sovrappeso e obesità, diabete, dislipidemia, ipertensione), malattie cardiovascolari o alcuni tumori. (10)
8) Benefici delle fibre
Le fibre hanno molteplici effetti benefici per la salute umana:
– non vengono digerite nel nostro intestino. Pertanto non forniscono calorie,
– migliorano il transito intestinale e favoriscono il senso di sazietà, nonché il corretto funzionamento dei nostri batteri intestinali (il nostro microbiota).
Negli individui che seguono una dieta ricca di fibre emerge una significativa riduzione dell’incidenza delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e del cancro del colon-retto.
Il suggerimento è cercare di attenersi il più spesso possibile alle ‘cinque porzioni di frutta e verdura al giorno’ (più verdura che frutta), aggiungendo legumi, prodotti integrali e frutta secca. E non solo l’uno o l’altro di questi alimenti, ma tutti, perché i loro benefici si completano a vicenda.
Benefica è anche la scelta di sostituire riso e pasta raffinati con le versioni semintegrali, preferibilmente bio. Il gusto è molto simile ma contengono molte più fibre.
9) Meno carne, ma non meno proteine
I consumi di carne di maiale, manzo, vitello, montone, agnello e frattaglie (pollo escluso) devono necessariamente venire limitati a non oltre 500 g di carne. E i salumi a non oltre 150 g a settimana.
Le proteine però non devono mancare. Soprattutto con l’avanzare dell’età, per contrastare la sarcopenia e mantenere la massa muscolare del corpo, che diminuisce con l’età.
La chiave è diversificare le fonti proteiche: privilegiare pollame (semplice, non crocchette o cordon bleu), pesce, uova e latticini. Alternare con proteine vegetali, con i legumi in cima alla lista.
10) Limitare l’alcol in tutte le sue forme
L’alcol fa male a qualsiasi dose, ormai è assodato. Alla luce della letteratura scientifica, si può parlare solo di soglia di consumo ‘a basso rischio’.
Non più di due drink standard al giorno, non più di 10 drink standard a settimana e almeno 1 giorno a settimana senza bere, è la raccomandazione.
Marta Strinati
Note
(1) 60 Millions de Consommateurs. 10 bonnes habitudes à adopter pour manger mieux. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email
(2) World Health Organization. One in eight people are now living with obesity. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity
(3) Centro Alimenti e Nutrizione (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali
(4) Dario Dongo. NutriScore, gli strumenti per il calcolo dei profili nutrizionali di alimenti e bevande. GIFT (Great Italian Food Trade). 16.7.23
(5) Marta Strinati, Dario Dongo. Yuka, se la conosci la diffondi. La app conquista 2 milioni di italiani in un solo anno. GIFT (Great Italian Food Trade). 30.9.21
(6) V. https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/
(7) Marta Strinati. Il ruolo nocivo degli zuccheri nella dieta, parere EFSA. GIFT (Great Italian Food Trade). 1.3.22
(8) Marta Strinati. Le pagelle di WHO sulle politiche nazionali per ridurre il consumo di sale. GIFT (Great Italian Food Trade). 22.3.23
(9) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Sale in eccesso, malattie croniche e mortalità prematura. GIFT (Great Italian Food Trade). 30.5.20
(10) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Alimenti ultraprocessati, malattie e mortalità prematura. Studio in Italia. 11.12.21
Giornalista professionista dal gennaio 1995, ha lavorato per quotidiani (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) e periodici (NumeroUno, Il Salvagente). Autrice di inchieste giornalistiche sul food, ha pubblicato il volume "Leggere le etichette per sapere cosa mangiamo".
