Frutta e verdura sono determinanti per una nutrizione equilibrata, grazie ai loro contenuti in fibre, micronutrienti (vitamine, minerali) e sostanze bioattive (i.e. polifenoli). Le cinque porzioni giornaliere raccomandate da WHO sono sufficienti a migliorare il transito intestinale, prevenire l’obesità, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete o cancro del colon-retto. (1)
Le vitamine, in particolare, sono alleate essenziali per la salute. La rivista dei consumatori francesi ‘60 Millions de Consommateurs’ fornisce otto consigli per aumentarne la presenza nella dieta quotidiana. (2)
1) Scegliere frutta e verdura fresche
Il più alto contenuto di nutrienti si concentra nella frutta matura e la verdura appena raccolte. Una circostanza disponibile soltanto se si coltiva l’orto, o si acquista la frutta direttamente dagli agricoltori.
La generalità della popolazione acquista il ‘fresco’ nei mercati e nei supermercati, dove inevitabilmente i prodotti giungono alcuni giorni dopo il raccolto (con eccezione dei mercati contadini).
La rapidità di consumo rispetto alla raccolta è determinante nella concentrazione dei nutrienti. I prodotti infatti si ossidano a contatto con l’aria e la luce.
‘I fagiolini, ad esempio, perdono circa il 30% di vitamina C al giorno a temperatura ambiente’, precisa Catherine Lacrosnière, esperta di nutrizione.
2) Non disdegnare le verdure surgelate
Una soluzione di compromesso è la scelta di alimenti surgelati.
‘Il tempo che intercorre tra la raccolta e la surgelazione non supera le 3-4 ore. Pertanto, le vitamine presenti nella frutta e nella verdura si ossidano poco’, spiega Marie-Josèphe Amiot-Carlin, direttrice della ricerca nel dipartimento Alimentazione umana dell’INRAE.
Lo sbollentamento che precede il congelamento, che consiste nel far bollire rapidamente le verdure e poi immergerle in acqua ghiacciata, può distruggere una quota di vitamine B9 e C (circa la metà), ma una volta congelate non vi è quasi più alcuna perdita.
La vitamina E e i carotenoidi (precursori della vitamina A) sono invece poco influenzati dal trattamento.
2.1) Non scongelare a temperatura ambiente
L’attività antiossidante degli alimenti surgelati è dimostrata come paragonabile a quella degli alimenti freschi. È importante però non lasciarli scongelare a temperatura ambiente.
‘Una parte delle vitamine verrebbe distrutta a causa dell’ossidazione, mentre l’altra resterebbe nell’acqua risultante dallo scioglimento dei cristalli’, spiega Marie-Josèphe Amiot-Carlin.
Il suggerimento è di cucinare le verdure ancora congelate, meglio al vapore, o con pochissima acqua per evitare di scolarle.
3) Conserve, pro e contro
Il processo di lavorazione prevede la cottura a circa 120°C e distrugge le vitamine sensibili al calore (B,C).
Tra le conserve vegetali fanno eccezione i pomodori. A pezzi o in salsa, il pomodoro in scatola può contenere fino a quattro volte più licopene – un potente antiossidante della famiglia dei carotenoidi – rispetto ai pomodori freschi.
Un ulteriore vantaggio delle verdure in conserva è la migliore digeribilità delle fibre, che vengono meglio assimilate dall’organismo umano.
Attenzione però a scegliere i prodotti con la minor quantità di sale, da verificare nella dichiarazione nutrizionale in etichetta, per prevenire un suo apporto eccessivo nella dieta quotidiana.
4) Variare i colori
Variare i vegetali alternandone i colori è molto utile a massimizzarne il beneficio nutrizionale.
‘Ogni colore riflette una composizione con vitamine specifiche. Le verdure verdi, ad esempio, sono ricche di vitamine K e B9, le verdure arancioni sono ricche di carotenoidi, precursori della vitamina A, etc.’, spiega Marie-Josèphe Amiot-Carlin.
5) Favorire la cottura a vapore
La vitamina C e alcune vitamine del gruppo B si degradano rapidamente a contatto con la luce, l’aria e il calore. La soluzione ottimale per preservarle è consumare, ove possibile, frutta e verdura crude (i.e. carote, finocchi, etc.). Altrimenti si raccomanda la cottura a vapore, anche in pentola a pressione, la quale è meno invasiva rispetto alla bollitura in acqua, nonché alla cottura al forno o in padella.
‘Per ridurre al minimo la perdita di vitamine e altri micronutrienti, è meglio prepararli un po’ al dente’, consiglia Catherine Lacrosnière.
In ogni caso è opportuno sbucciare e tagliare i vegetali appena prima del consumo, privilegiando pezzi di grandi dimensioni, per limitare il processo di ossidazione all’aria e preservarne il contenuto vitaminico.
6) Consumare la buccia, solo se bio
Mangiare frutta e verdura con la buccia massimizza l’assorbimento delle vitamine. Spesso è qui che si concentra la maggior parte dei micronutrienti. La buccia delle mele, ad esempio, contiene quattro volte più vitamina C della polpa.
È però importante che gli alimenti provengano da agricoltura biologica, poiché quelli non bio spesso mantengono residui di pesticidi sulla superficie.
In mancanza di prodotti bio ovvero nei casi di disturbi digestivi dovuti alle fibre insolubili, le quali potrebbero irritare gli intestini più sensibili, si consiglia di sbucciare l’alimento con un pelapatate in modo da ridurre l’eliminazione della buccia allo strato più superficiale e trattenere la maggior parte dei micronutrienti.
7) Cuocere con olio per assimilare meglio le vitamine
Le due principali famiglie di vitamine sono liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B e C).
Le vitamine idrosolubili si dissolvono nell’acqua. È perciò utile conservare l’acqua di cottura e reimpiegarla come base per brodi vegetali ricchi di vitamine e sali minerali.
Le vitamine liposolubili vengono invece assimilate meglio dall’organismo se combinate con i grassi, quali l’olio extravergine di oliva che migliora altresì il sapore dell’alimento.
‘Le provitamine A (carotenoidi), così come le vitamine E e K, si concentreranno nei grassi, migliorandone l’assimilazione da parte dell’organismo. Infatti, durante la digestione, i grassi riescono a superare la barriera intestinale, mettendo queste vitamine a disposizione dell’organismo’, spiega Catherine Lacrosnière.
8) Non eccedere con i succhi di frutta
Tra i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti proposti nei supermercati conviene scegliere il succo di arancia, più ricco di vitamina C e meno dolce di altri succhi come quello d’uva. La quantità di vitamina C, tuttavia, oscilla molto tra i vari succhi di arancia, come emerso da una nostra indagine di mercato. (3)
La migliore soluzione rimane comunque il succo fresco, appena spremuto, non sottoposto alla pastorizzazione che riduce i tenori di vitamine. Senza trascurare in ogni caso i tenori di zucchero, poiché tre arance spremute contengono l’equivalente di tre zollette.
A cosa servono e dove si trovano le principali vitamine?
La vitamina A è essenziale per la vista, rafforza il sistema immunitario e migliora la salute della pelle e dei capelli. È prodotto da carotenoidi presenti in carote, zucche, patate dolci, pomodori, spinaci, broccoli, albicocche, meloni, mango.
La vitamina C protegge le nostre cellule dall’invecchiamento, previene le infiammazioni, rafforza il sistema immunitario e migliora l’assimilazione del ferro. Si trovano in kiwi, ribes nero, guava, prezzemolo fresco, cavoli, peperoni, broccoli, fragole, arance.
La vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e la salute delle ossa. È presente in buone quantità in cavoli, broccoli, insalate, spinaci crudi, indivia, asparagi, kiwi, rabarbaro, avocado.
La vitamina E è un antiossidante e protegge le nostre cellule. Verdure verdi, more e broccoli, olio extravergine di oliva fresco ne sono una buona fonte.
La vitamina B9 (acido folico) previene le malformazioni dell’embrione durante la gravidanza, la crescita e il rinnovamento cellulare. Il suo fabbisogno può venire assolto dal consumo di spinaci, crescione, cicoria, valeriana, lattuga, indivia, porri, fagiolini, piselli, ravanelli, asparagi, zucchine, avocado, carote, melone, agrumi, banane, kiwi, frutti rossi.
Marta Strinati
Note
(1) World Health Organization suggerisce l’assunzione giornaliera di 400 gr di frutta o verdura, equivalente a cinque porzioni da 80 grammi. V. WHO. Healthy Diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
(2) Gautier Cariou. 8 conseils pour faire le plein de vitamines dans votre assiette. 60 Millions de Consommateurs. 19.8.24 https://www.60millions-mag.com/2024/08/19/8-conseils-pour-faire-le-plein-de-vitamines-dans-votre-assiette-23194
(3) Marta Strinati. Spremute, succhi e bevande a base di arancia. 50 a confronto. GIFT (Great Italian Food Trade). 30.4.24
Giornalista professionista dal gennaio 1995, ha lavorato per quotidiani (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) e periodici (NumeroUno, Il Salvagente). Autrice di inchieste giornalistiche sul food, ha pubblicato il volume "Leggere le etichette per sapere cosa mangiamo".
