La dieta mediterranea rafforza il sistema immunitario, grazie a un mix di buone abitudini, non solo alimentari. Gli effetti di questo stile di vita, diventato patrimonio culturale immateriale dell’umanità nel 2010, vengono ripercorsi da uno studio (Trajkovska Petkoska e Trajkovska-Broach, 2021) pubblicato in piena pandemia Covid-19.
La dieta mediterranea amica del sistema immunitario
Le ricercatrici autrici dello studio ricordano che la salute umana e il benessere generale sono fortemente influenzati dalla dieta, lo stile di vita, l’età e la genetica dell’individuo. Ma anche dalla sua risposta allo stress, gli agenti patogeni e l’inquinamento ambientale, dettata principalmente dal sistema immunitario.
Il sistema immunitario, a sua volta, dipende fortemente dalle condizioni del microbiota intestinale, vale a dire la comunità do microrganismi che popola l’intestino e tramite lo stesso comunica con il cervello (brain-gut axis).
Il ruolo cruciale della dieta mediterranea è presto chiarito. ‘Ricca di preziosi fitonutrienti, come vitamine, minerali, fibre alimentari e polifenoli antiossidanti, insieme agli aspetti sociali della dieta, potrebbe aiutare a costruire un intestino sano e un sistema immunitario forte’.
Mantenere un intestino ‘mediterraneo’
L’invasione degli alimenti ultraprocessati con profili nutrizionali squilibrati (HFSS, High in Fats, Sugars and Sodium) ha purtroppo offuscato lo stile della dieta mediterranea proprio nei paesi di origine.
Lo schema della dieta mediterranea, peraltro, di per sé è molto semplice. Gli alimenti vengono classificati in funzione della frequenza di consumo e salubrità.
I benefici sono più spiccati negli alimenti biologici, come emerge dalle evidenze scientifiche anche in virtù dell’assenza di residui di pesticidi di sintesi, invece molto probabili nei prodotti non bio, come abbiamo visto, nonché di tracce residue di antibiotici nei prodotti di origine animale (fattore che contribuisce alla micidiale antimicrobico-resistenza).
Menu per un ‘intestino mediterraneo’
Il menu classico della dieta mediterranea, nella sua varietà legata alle disponibilità di alimenti freschi di stagione, si basa su alcuni semplici criteri.
Vegetali in abbondanza
Frutta e verdura, cereali integrali, noci, legumi e semi devono rappresentare la porzione più ampia della dieta quotidiana.
Le complesse miscele di fitocomposti presenti nelle piante -cioè nelle radici, nei semi, nelle foglie, nei fiori e nei frutti – conferiscono loro un colore, un odore e un sapore unici, oltre a determinare le loro bioattività e la loro biodisponibilità nell’intestino.
Per garantire un ampio spettro di fitocomposti protettivi, si consiglia di consumare una varietà di ‘colori e consistenze brillanti’, cioè un arcobaleno di verdure e frutti freschi colorati.
Le verdure sono fonti importanti di composti polifenolici (i.e. flavonoli, flavoni, stilbeni, ecc.), fibre alimentari, vitamine A, C, K, E, B6, folati, rame, potassio, magnesio, ferro e colina, tra le tante. Ed è stato dimostrato che queste sostanze fitochimiche svolgono attività antimicrobiche, antinfiammatorie e antiossidanti all’interno dell’organismo. (2)
Inoltre, la ricchezza di fibre alimentari delle piante favorisce il senso di sazietà, utile per l’intestino, la digestione e il mantenimento di un peso normale.
Alimenti di origine animale
Pesce, pollame, uova, prodotti lattiero-caseari fermentati (yogurt, formaggi ect.) devono venire alternati per consumarne ciascuno un paio di volte la settimana.
Carni rosse lavorate, come salumi e altre lavorazioni a base di carne rossa, devono venire limitati, considerati come uno strappo alla regola. Anche il recente rapporto FAO ribadisce la necessità di limitarne il consumo.
Zuccheri raffinati
Torte, pasticcini, snack e altri prodotti con zuccheri aggiunti sono in cima alla piramide alimentare. Si raccomanda di ridurne i consumi in quantità e frequenza, non più di una-due volte alla settimana, magari nei pranzi conviviali o nei giorni festivi.
Il consumo di zuccheri aggiunti incide negativamente sulla salute e dovrebbe essere ridotto al minimo, ha concluso EFSA nel parere scientifico pubblicato il 28.2.22.
Bevande
Bisogna perseguire una costante idratazione, consumando molta acqua, succhi di frutta e tisane, senza zuccheri aggiunti. Lo studio in esame considera altresì l’ipotesi di un consumo moderato di vino rosso, in occasione dei pasti, a dispetto di solida letteratura scientifica di diverso avviso.
L’olio extravergine d’oliva
L’olio extravergine di oliva (EVOO) è l’elemento distintivo della dieta mediterranea. Consumato crudo (o eventualmente cotto con delicatezza, per non compromettere le sue qualità nutrizionali) è la base ideale anche per preparare i tipici sughi a base cipolla o aglio e pomodoro (ricco di licopene biodisponibile e protettivo dall’ipertensione, quando cotto).
La composizione degli acidi grassi (in particolare acidi grassi monoinsaturi, MUFA) e la ricchezza e varietà di polifenoli biodisponibili (in misura maggiore nel biologico) conferiscono all’EVOO benefici protettivi per la salute.
L’extravergine d’oliva è uno degli oli più studiati. È correlato al prolungamento dell’aspettativa di vita e alla riduzione dei rischi di molte malattie degenerative legate all’età, oltre a influenzare positivamente i profili lipidici nel sangue (colesterolo ‘cattivo’, LDL, e trigliceridi) Ed è inversamente associato al rischio di diversi tipi di cancro e malattie cardiovascolari.
Il junk-food abbatte le difese immunitarie
Tutti gli alimenti tipici della dieta mediterranea forniscono diversi nutrienti, come le vitamine (A, B6, B12, C, D, E e i folati), gli oligoelementi (tra cui zinco, ferro, selenio, magnesio e rame) e gli acidi grassi Omega-3 che svolgono un ruolo importante e complementare anche a favore del sistema immunitario.
Gli alimenti ultraprocessati con tenori eccessivi di sale, zucchero e grassi (junk food), viceversa, stimolano i processi infiammatori alla base di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, depressione, morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro, i quali originano proprio nell’intestino e progrediscono come risultato di un’infiammazione a lungo termine.
In Europa, il 68% degli alimenti per bambini è junk food. E il loro consumo da parte dei giovani viene promosso da colossi industriali irresponsabili attraverso tecniche perverse come il c.d. influencer marketing sui social network, come da noi invano denunciato all’Antitrust.
Oltre i pasti, la socialità benefica e il riposo
Fondamentale per rafforzare il sistema immunitario è anche lo stile di vita tradizionalmente associato alla dieta mediterranea.
Riposare a sufficienza, vale a dire dormire bene e riposare durante il giorno (quando possibile). Svolgere esercizi fisici quotidiani, coltivare il tempo libero con attività sociali di relazione, mangiare in compagnia. E ancora, gestire ansia e stress e mantenere una mentalità positiva, ottimista, sono tutti fattori collegati con effetti positivi sul microbiota intestinale e quindi sull’immunità.
La dieta mediterranea è infatti definita dall’UNESCO come ‘un insieme di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni riguardanti le colture, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la trasformazione, la cucina e, in particolare, la condivisione e il consumo del cibo’.
Un sistema alimentare sostenibile
Un aspetto affatto marginale è inoltre la sostenibilità del sistema alimentare su cui si basa la dieta mediterranea.
‘È una dieta sana che comprende i pilastri fondamentali della sostenibilità (ambiente, società ed economia) ed è in linea con i 17 Obiettivi di Sviluppo Sostenibile (ONU, 2015)’, osservano le autrici dello studio.
Su questa premessa, il sistema biologico è il substrato essenziale allo scopo. Coltivare senza ricorso ai pesticidi ed erbicidi di sintesi, proteggere la biodiversità, il suolo, le acque, tutelare il benessere animale negli allevamenti è l’unica via per un’alimentazione salutare e sostenibile, per l’uomo e l’ambiente.
Marta Strinati
Note
(1) Trajkovska Petkoska, A., Trajkovska-Broach, A. (2021). Mediterranean Diet. A Healthy Dietary Pattern and Lifestyle for Strong Immunity. In: Agarwal, P., Nieto, J.J., Ruzhansky, M., Torres, D.F.M. (eds) Analysis of Infectious Disease Problems (Covid-19) and Their Global Impact. Infosys Science Foundation Series (). Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-16-2450-6_13
(2) Lo stress ossidativo è il risultato della generazione di specie ossidative (radicali liberi, ossigeno reattivo e specie azotate reattive) nell’organismo. Di solito è innescato da diete non salutari e da fattori esterni, come fumo, inquinamento, sostanze chimiche, farmaci e raggi UV. Lo stress ossidativo causa danni strutturali e funzionali alle principali biomolecole dell’organismo, tra cui il DNA, i lipidi e le proteine. È implicato nella patogenesi di molte malattie cronico-degenerative, infiammazioni, disturbi neurodegenerativi e processi di invecchiamento.
Giornalista professionista dal gennaio 1995, ha lavorato per quotidiani (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) e periodici (NumeroUno, Il Salvagente). Autrice di inchieste giornalistiche sul food, ha pubblicato il volume "Leggere le etichette per sapere cosa mangiamo".
