L’emergenza Covid-19, il lockdown, le difficoltà per i più deboli di ricevere la consegna della spesa a domicilio inducono tutti a ragionare sulle scorte alimentari domestiche.
Il governo tedesco ha divulgato apposite raccomandazioni per fare fronte a due settimane di isolamento. Un’ottima idea che proviamo ad adattare al modello della dieta mediterranea, più consona alle nostre abitudini alimentari. Ed efficace – se applicata per davvero, rinunciando al cibo spazzatura – anche a proteggere il sistema immunitario. Con particolare attenzione alle esigenze nutrizionali degli over-65, i più fragili al coronavirus. L’ABC a seguire.
Come fare la spesa in emergenza coronavirus
La spesa può venire eseguita con frequenza settimanale (salve difficoltà di approvvigionamento, nel qual caso si può organizzare una scorta per 2-3 settimane).
La distanza di sicurezza da altre persone è la misura prima e fondamentale per prevenire la trasmissione del virus. Il contagio avviene infatti principalmente, come ISS ha evidenziato, attraverso le microscopiche goccioline che contengano secrezioni (droplets).
Mascherina. L’OMS e il Ministero della Salute non sono ancora giunti a raccomandare a tutti i cittadini l’impiego di mascherine ogni qualvolta si esca di casa. D’altra parte, è stata accertata la trasmissione di Covid-19 anche in assenza o prima della comparsa di sintomi. È quindi opportuno, ad avviso di chi scrive, indossare un dispositivo per coprire il viso, sempre utile a proteggere gli altri dalle proprie droplets. Tenendo a mente che:
– un livello efficace di protezione è garantito solo dai c.d. respiratori, FFP2 e FFP3, con contrassegno N95 (la distanza di sicurezza rimane comunque essenziale),
– dopo l’impiego le mascherine devono venire gettate dentro un contenitore chiuso (o sanificate con cura, in assenza di ricambi).
L’igiene è nelle nostre mani. Il ministero della Salute raccomanda di fare la spesa con i guanti. È in ogni caso indispensabile, dopo il loro uso e smaltimento in un contenitore chiuso, procedere al lavaggio accurato delle mani. Con acqua e sapone o soluzione idroalcolica, di frequente. Mai toccare occhi, naso e bocca prima di aver lavato le mani.
Pianificare. Più breve sarà la permanenza nei locali del supermercato, minori saranno i tempi d’attesa e gli eventuali rischi di trasmissione del virus. È quindi opportuno pianificare la spesa considerando i pasti che si andranno a preparare nel corso della (o di ciascuna) settimana.
La scorta settimanale (dieta onnivora)
La dieta mediterranea si basa sulla piramide alimentare, che identifica e propone il numero di porzioni dei vari gruppi di cibi da assumere nell’arco della settimana. Nonché sui principi-cardine di equilibrio, varietà, stagionalità.
La scorta settimanale proposta nella tabella a seguire (Suardi), seguendo un modello di dieta onnivora, è stata elaborata sulla base dei c.d. LARN. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU. V. nota 1).
Alimenti essenziali, quali sono e come sceglierli
Le brevi note che seguono esprimono sintesi delle raccomandazioni nutrizionali elaborate dal CREA (Centro per la Ricerca su Alimenti e Nutrizione) e dal WHO (World Health Organization). (2) Con link a precedenti articoli che richiamano alcuni studi scientifici sui vari argomenti. E una spiccata attitudine verso l’ecoagricoltura, in linea con le nostre scelte editoriali e personali (Dongo).
Frutta e verdura
Verdura e frutta fresca sono alla base della piramide. Devono venire consumate ogni giorno, in almeno 5 porzioni, per soddisfare i fabbisogni quotidiani di minerali, vitamine e fibre alimentari. Oltre ai fitocomplessi, che sono più utili tra l’altro a rafforzare il sistema immunitario e sono presenti in quantità maggiore nei prodotti biologici, come si è visto.
L’ortofrutta di stagione che si conserva più a lungo:
– frutta. Mele, arance, kiwi,
– verdura. Broccoli e cavolfiori, verza, rape, radicchio, carote, finocchi, zucchine.
I surgelati (e non anche i congelati, si noti bene) possono aiutare a coprire le scorte in caso di ‘clausura’ più prolungata.
Cereali
I cereali sono altrettanto indispensabili, nella dieta quotidiana, per offrire i carboidrati complessi. Bisogna prediligere quelli integrali o semi-integrali, tanto meglio se bio. Pasta – anche di farro e grani antichi – e riso. Ma anche altri cereali, in chicco (orzo, farro, miglio, fonio) o in fiocchi (avena, segale). E pseudo-cereali come teff, quinoa, amaranto.
Il pane tradizionale lievitato naturalmente – in semola di grano duro, grani antichi e altri cereali – si conserva meglio di altri. Disponibile anche con aggiunta di semi ricchi in acidi grassi Omega 3 (es. girasole, lino, sesamo).
I sostituti del pane tradizionali (fette biscottate, crackers, grissini, taralli, friselle) – meglio se integrali veri – sono durevoli ma non più di una volta al giorno. Nella loro scelta bisogna fare attenzione a:
– sale, spesso presente in quantità eccessiva,
– olio di palma, nocivo alla salute e al pianeta.
Le gallette di riso e altri cereali soffiati rappresentano un’ottima alternativa ai sostituti del pane di cui sopra, dai quali si distinguono per la ben inferiore densità energetica e la sostanziale assenza di grassi. Attenzione al sale, che in alcune gallette ha un tenore doppio rispetto ad altre.
Le farine aggiungono al nutrimento l’occasione di dedicare un po’ di tempo alla cucina. Meglio se poco raffinate (integrale, tipo 2, tipo 1).
I cereali per la prima colazione (la cui porzione media è indicata in 30 g) vanno altresì scelti con attenzione, per evitare quelli con più zuccheri e grassi aggiunti (tanto peggio se con olio di palma). Lo stesso discorso vale per biscotti, merendine e dolciumi vari. Tenendo a mente che il 68% degli alimenti rivolti ai minori a scaffale in Europa si qualifica come cibo spazzatura (HFSS, High in Fats, Sugar and Sodium).
Legumi
I legumi sono alimenti durevoli, economici ed ecosostenibili. Rappresentano una fonte preziosa di proteine vegetali (che è sempre utile abbinare ai cereali, per integrare l’apporto di aminoacidi essenziali), fibre, vitamine e minerali. Ed è dimostrata una correlazione inversa tra il consumo di legumi e la riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative (es. malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica).
Si possono fare buone scorte, considerato che il consumo di legumi è raccomandato 2-4 volte la settimana, senza preclusioni a una maggior frequenza. Sono disponibili secchi (con tempi di cottura variamente lunghi, che si possono abbreviare in pentola a pressione, e in alcuni casi di ammollo dalla sera prima). Nonché precotti e pronti all’uso, anche in mix ovvero preparati con aromi e/o pomodoro, in lattina o vasetto in vetro. O surgelati.
La scelta dovrebbe venire orientata verso i legumi biologici, per la salute nostra e del pianeta, a un prezzo solo lievemente superiore a quelli convenzionali. Privilegiando i legumi 100% italiani, che offrono maggiori garanzie di sicurezza e sostenibilità oltre a contribuire all’economia del Paese. E la varietà, per il gusto e la salute. Legumi piselli e cicerchia, ceci, fagioli e azuki (fagioli di soia). Come sempre, privilegiare i prodotti con minor contenuto di sale e sciacquare quelli in scatola non conditi per ridurne ulteriormente la quantità.
Latte e derivati
La scienza ha finalmente sdoganato il latte e i latticini, nel più ampio studio mai realizzato (su oltre 136mila persone in età 35-70, seguite per 9 anni in 21 Paesi, nei 5 continenti). Latte e latticini sono alleati della salute e meritano di contribuire alla dieta, sia pure nel rispetto delle scelte vegane e tenuto conto di allergie al latte.
Il Worldwide Study, – pubblicato nel 2018 su The Lancet (3) – evidenzia che:
– l’assunzione di latte intero (> 2 porzioni al giorno vs nessuna) è associata a un minor rischio di morte per patologie cardiovascolari e diverse,
– l’assunzione di latte e yogurt (> 1 porzione al giorno vs nessuna) è associato a un minor rischio.
Il lattosio – a cui molti sono (o credono di essere) intolleranti – è assente nel latte delattosato e nei prodotti da esso derivati. Ed è naturalmente assente nei formaggi stagionati (es. Parmigiano Reggiano, Grana Padano, provolone, pecorini stagionati e tanti altri).
Una tazza di latte (250 ml) e un vasetto di yogurt bianco o altri latti fermentati (es. kefir) soddisfano gli apporti giornalieri suggeriti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Per favorire la sintesi endogena della vitamina D – che è indispensabile alla salute di ossa, denti e muscoli, nonché al sistema immunitario – è utile esporre braccia e gambe al sole, per 15-30 minuti ogni giorno.
I formaggi sono indicati 3 volte la settimana, nella piramide alimentare. Le porzioni standard sono:
– 100 grammi per i formaggi freschi (es. ricotta, primo sale, mozzarella),
– 50 grammi per quelli stagionati (parmigiano e grana padano, pecorini, etc.).
Uova
Le uova sono consigliate in quantità di almeno 2-4 a settimana. Se ne può peraltro aumentare il consumo, fino a un uovo al giorno. Le uova rappresentano un’ottima fonte di proteine a buon mercato e alto valore biologico. Si raccomanda di scegliere le uova bio, il cui prezzo rimane contenuto.
Pesce e carne
Le proteine animali sono riconosciute avere un alto valore biologico, in ragione della compresenza dei c.d. aminoacidi essenziali. La piramide alimentare, nel modello tradizionale della dieta mediterranea, ne contempla la presenza attraverso varie fonti. I vegetariani possono aumentare la frequenza di consumo di uova e latticini, i vegani devono invece aumentare le quantità di legumi e cereali, riferendosi anche alla canapa. Gli oli di canapa e lino possono altresì fornire gli Omega 3 ai consumatori veg.
Pesce. Naturalmente ricco in proteine e acidi grassi Omega 3 (ω-3, EPA e DHA), essenziali per la salute cardiovascolare, il pesce è consigliato 2-3 volte la settimana. Fresco o surgelato, ma anche precotto e refrigerato o affumicato. E soprattutto in scatola (tonno, sgombro). Le scatole in latta più grandi sono le più convenienti e possono venire conservate in frigo diversi giorni, dopo l’apertura, mantenendo il pesce coperto d’olio.
Si raccomanda di favorire i prodotti che garantiscono la sostenibilità della pesca o dell’acquacoltura, come sempre meglio se biologica. E mantenere sempre attenzione ai livelli di sale, ricordando che la soglia giornaliera da non superare è 5 grammi (OMS).
Carni. Le carni bianche (pollame) e rosse (bovino, suino, ovino, equino, selvaggina) sono raccomandate 1-2 volte a settimana. Favorire sempre le carni italiane, uniche al mondo per le garanzie sui controlli pubblici veterinari. Privilegiando quelle bio, o almeno antibiotic-free nel pollame, ove disponibili a prezzi accettabili.
Olio e frutta secca
L’olio extravergine d’oliva è uno dei grandi protagonisti della salute nella dieta. Ha un ruolo primario nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e il e rafforzamento del sistema immunitario. Contribuisce inoltre a mantenere la memoria e ridurre le infiammazioni (anche in vista della prevenzione dei tumori all’intestino). Comprare olio extravergine 100% Made in Italy – tanto meglio se biologico – è uno dei migliori regali che si possa fare a noi stessi e all’agricoltura italiana. Conservare le bottiglie al riparo da fonti di luce e calore, per prevenire l’ossidazione dell’olio.
Frutta secca con guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, etc.), semi oleaginosi (girasole, zucca, lino, sesamo) e arachidi hanno a loro volta un ruolo prezioso nella prevenzione di malattie cardiovascolari, tumori e mortalità prematura, come si è visto. La frutta secca è dunque un superfood da riscoprire, anche per le donne in gravidanza. Se ne raccomandano 20 grammi al giorno, senza esagerare poiché si tratta di cibi a elevata densità energetica.
Dario Dongo e Carlotta Suardi
Note
(1) Società Italiana di Nutrizione Umana, SINU. (2019). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN). Le tabelle su nutrienti, micronutrienti e fabbisogni nelle varie età sono disponibili su https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
(2) Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria, CREA. (2018). Linee guida per una sana alimentazione, https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
(3) Dehghan M., Mente A., Rangarajan S., Sheridan P., Mohan V., et al., on behalf of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2018; 392: 2288–97. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9.
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
Biologa Nutrizionista, master di II livello ADA all’Università di Milano Bicocca. Docente esterna all'Università LUNEX, Luxembourg.
