L’epidemia globale di coronavirus Covid-19 mette in luce, tragicamente, la peculiare vulnerabilità degli over-65 rispetto a infezioni virali e batteriche. L’invecchiamento si associa infatti a un lieve ma costante fenomeno infiammatorio e alla fragilità. È essenziale perciò rafforzare le difese di questa quota significativa e crescente della nostra popolazione con una buona dieta. (1) Ecco come, su basi scientifiche.
Invecchiamento, infiammazioni e fragilità
L’invecchiamento è un processo che inizia dopo aver raggiunto la maturità sessuale ed è determinato da alterazioni degenerative con diverse manifestazioni. Come la graduale se pur lenta disfunzione organica, la perdita della funzione tissutale, l’aumento della popolazione di cellule invecchiate (senescenti) e la riduzione della capacità di riparazione. Questi fattori, collettivamente, comportano un aumento del rischio di malattie e morte.
Un’infiammazione di grado basso ma costante, inflammageing, è stata inoltre identificata come una caratteristica principale dell’invecchiamento. Questa infiammazione è strettamente correlata ai molteplici fenotipi caratteristici dell’invecchiamento. Quali le alterazioni di composizione corporea bilancio energetico, omeostasi metabolica, tolleranza allo stress e l’immuno-senescenza. Vale a dire, il progressivo indebolimento del sistema immunitario.
La fragilità, frailty, indica poi la compromissione dell’abilità a fare fronte ai fattori di stress quotidiani. È legata alla riduzione delle funzionalità associate all’invecchiamento e interessa una quota compresa tra il 4,9 e il 27,3% degli over-65 anni, nei diversi Paesi del mondo.
Il fenotipo dell’anziano frailty si basa sull’analisi di cinque criteri:
– esaurimento,
– bassa velocità dell’andatura,
– debolezza,
– perdita di peso,
– comportamento sedentario.
Sedentarietà (associata a debolezza) e perdita di peso – correlati a un basso apporto di nutrienti – costituiscono i fattori principali responsabili della fragilità. È perciò indispensabile intervenire sulla nutrizione, per mitigare e rallentare tali processi. Senza perdere di vista l’esigenza, in tutte le fasi della vita, di rafforzare il sistema immunitario seguendo una dieta varia ed equilibrata (v. precedente articolo).
Come rafforzare le difese degli over-65 con una buona dieta
Diversi nutrienti hanno dimostrato un ruolo prezioso nel mantenimento fisico negli anziani, attraverso l’ottimizzazione della salute delle ossa e dei muscoli. Ed è noto che le carenze nutrizionali sono costantemente collegate al declino fisico.
Gli anziani sono la fascia della popolazione più a rischio di contrarre infezioni per due principali motivi:
– l’invecchiamento porta a immuno-senescenza, e
– l’abbassamento delle difese immunitarie è potenziato se l’anziano è malnutrito, quindi frailty.
La nutrizione ottimale è dunque cruciale per mantenere al meglio le difese immunitarie. Nel caso di un anziano ultra-65enne e senza patologie rilevanti, oltre alle raccomandazioni già indicate nel precedente articolo, bisogna anzitutto focalizzarsi sui fabbisogni essenziali.
Il fabbisogno energetico nella popolazione anziana ha i range di valori più bassi, circa 1600-2100 Kcal/giorno nelle donne e 1750-2300 Kcal/giorno negli uomini, in funzione della attività fisica svolta. All’interno di questi valori, devono venire distribuiti in modo corretto tutti i macro- e micro-elementi.
Carboidrati e fibre alimentari
I carboidrati devono coprire circa il 45-60% delle calorie giornaliere e dovrebbero venire assunti soprattutto sotto forma di carboidrati complessi (pane, pasta, cereali, etc.). L’apporto in zuccheri semplici (fruttosio, zucchero, dolci, etc.), viceversa, non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali. Anche a causa della ridotta tolleranza ai carboidrati a volte presente negli anziani.
La fibra alimentare – contenuta soprattutto in cereali integrali (pasta, pane e prodotti da forno integrali), legumi, verdure e frutta – assume una particolare importanza nell’anziano. Poiché migliora la motilità intestinale e i disturbi ad essa associati (es. stipsi), aumenta la gratificazione con il senso di sazietà.
Le fibre alimentari, secondo ultime ricerche, nutrono bene il microbioma. Così rafforzano il sistema immunitario, riducono il rischio di patologie cronico-degenerative e più in generale quello di mortalità prematura. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS o WHO, World Health Organization) ne raccomanda un apporto giornaliero di 25-30 grammi.
Proteine
Le proteine sono altrettanto essenziali, in quanto rappresentano ‘i mattoni delle nostre cellule’. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), prevedono un apporto quotidiano di proteine pari a 1,1 g/kg di peso corporeo. Recenti studi suggeriscono apporti proteici anche maggiori (1,2-1,5 g/kg), tenuto conto della ridotta efficienza dei processi metabolici e di assorbimento associata all’avanzare dell’età.
Quantità più elevate di proteine sono consigliate per favorire il mantenimento della massa muscolare e della forza, garantendo una migliore qualità della vita dell’anziano. Bisogna tuttavia verificare con il medico curante l’eventuale sussistenza di alcune patologie, come l’insufficienza renale o epatica, nel qual caso l’apporto proteico dovrà venire opportunamente modificato.
Il valore biologico delle proteine assunte deve essere, almeno per il 50%:
– elevato, vale a dire con un maggiore contenuto in aminoacidi essenziali (presenti nelle proteine di origine animale, es. carne, pesce, uova, latte e derivati, etc.). Ovvero
– medio (es. legumi, che è utile abbinare ai cereali proprio per completare l’apporto di aminoacidi essenziali).
L’apporto di proteine negli over-65 dovrebbe venire distribuito nel corso dell’intera giornata (tra colazione, pranzo e cena) proprio per limitare il declino della massa muscolare correlato all’età. La presenza all’interno di ogni pasto principale di una quantità di proteine di circa 25-30 g/pasto è risultata favorire l’anabolismo proteico muscolare.
La leucina in particolare, è un aminoacido essenziale noto per essere un forte attivatore dell’anabolismo proteico. Si trova principalmente in soia, uova, parmigiano, bresaola, carne di vitello, maiale e pollo, e il suo apporto ideale negli anziani dovrebbe essere di circa 2,5-2,8 grammi/pasto.
Grassi
I grassi dovrebbero coprire una quota variabile tra il 20% e il 30% delle calorie totali. Quota che varia in base alle variazioni dell’apporto in carboidrati. Oltre a costituire un’ottima fonte energetica – a condizione di non eccedere nei grassi saturi – i grassi aumentano la gradevolezza e il sapore del cibo. Un fattore importante negli anziani, ove si registra una progressiva alterazione del gusto e dell’olfatto.
Bisogna prediligere l’assunzione di acidi grassi insaturi. In modo particolare l’olio extra vergine di oliva, che è prezioso anche per i microbioma intestinale. I grassi saturi – presenti in olio di palma oltreché nei cibi di origine animale – non devono invece superare il 10 % dei grassi totali.
Gli acidi grassi polinsaturi (Poli-Unsaturated Fatty Acids, PUFA), sono a loro volta essenziali per la salute umana. Soprattutto con l’avanzare dell’età. Ci si riferisce agli acidi grassi Omega 3 (ω-3, EPA e DHA), i quali sono presenti soprattutto in pesce, frutta secca, olio di canapa e semi di chia. Se ne raccomanda un apporto variabile tra il 5 e il 10% dei grassi totali.
Omega3
Gli Omega3 hanno un ruolo protettivo sia a livello cardiovascolare, sia a livello neurobiologico. Alcuni studi ne hanno messo in evidenza la capacità di ridurre il rischio di declino cognitivo e l’utilità nel trattamento di disturbi dell’umore, depressione e vari disturbi psichici.
Il mantenimento della densità minerale ossea e la riduzione della perdita muscolare vengono altresì favoriti proprio dagli acidi grassi ω-3 sul, in quanto capaci di stimolare la sintesi proteica. Oltre a questi effetti, come indicato nell’articolo precedente, gli Omega 3 sono importanti precursori di molecole atte a promuovere la risoluzione dell’infiammazione (e così ridurre anche il rischio di recidiva nelle malattie oncologiche), migliorano l’uccisione dei batteri patogeni da parte dei macrofagi e stimolano la rigenerazione dei tessuti.
Acqua e sale
La disidratazione rappresenta un fattore di rischio elevato per l’anziano e può facilmente condurre a ospedalizzazione e mortalità. Può causare tromboembolie, aritmie cardiache, insufficienza renale, infezione e deliri, cadute e ulcere. E determina un aumento della tossicità ai farmaci. Un adeguato apporto di acqua è perciò fondamentale, anche per la termoregolazione e per mantenere compatte la pelle e le mucose. Oltre ad agire come ammortizzatore e lubrificante delle articolazioni.
L’anziano – in assenza di patologie che limitino l’introduzione di liquidi (es. scompenso di circolo, grave insufficienza renale) – dovrebbe assumere almeno di 1600 ml/giorno di liquidi, pari a circa 5-8 bicchieri. Tenuto conto che anche gli alimenti contengono acqua in proporzioni estremamente variabili (fino all’80% in frutta, vegetali e latte, 60% circa in pane e riso).
Il sale deve invece venire ridotto drasticamente. Nella popolazione generale e soprattutto in età geriatrica, ove la prevalenza d’ipertensione arteriosa è più elevata, così come il rischio di scompenso cardiocircolatorio e malattie cerebrovascolari. Malattie direttamente associate all’apporto eccessivo di sale, che favorisce tra l’altro l’insorgenza del diabete di tipo 2, demenza e Alzheimer. È dunque essenziale scegliere, in ogni categoria dei prodotti alimentari a scaffale, quelli con il tenore di sale più basso (da verificare nell’ultima riga della dichiarazione nutrizionale). Ed è raccomandato di insaporire i cibi con ingredienti alternativi – come quelli che abbiamo già indicato – proprio per ridurre gli apporti di sale e sodio (in esso contenuto).
Vitamine
Le linee guida segnalano nell’età geriatrica un maggiore fabbisogno in vitamine e microelementi. Con particolare riguardo ai fabbisogni di vitamine K e B6, e un’attenzione particolare verso le vitamine B12 e D. Gli anziani sono un gruppo a rischio di carenza di vitamina D per diminuita sintesi endogena, oltreché per una tendenziale carenza di esposizione diretta alla luce solare.
Si noti bene che le carenze vitaminiche negli anziani spesso non sono rilevabili con esame clinico, possono venire aggravate dal consumo di alcuni farmaci (v. successivo paragrafo Frutta e verdura fresca) e sono frequentemente associate a disturbi quali anoressia, alterazioni dello stato cognitivo, sindromi depressive, etc.
Minerali
La carenza di minerali è diffusa nella popolazione anziana. Particolare attenzione va dedicata all’apporto di alcuni microelementi:
– calcio. Il livello di assunzione raccomandato agli anziani è superiore a quello previsto per l’adulto (1.200 mg/giorno). La perdita di calcio è infatti comune nell’anziano, quale effetto secondario alla demineralizzazione ossea responsabile dell’osteoporosi,
– ferro. La carenza di ferro, anemia, è una condizione comune multi-fattoriale negli anziani e rappresenta un importante problema di salute. Le cause che vi concorrono sono la ridotta o inadeguata assunzione di ferro nella dieta, il suo ridotto assorbimento, le carenze nutrizionali di vitamina B12 e folati, la perdita attraverso sanguinamenti occulti e l’assunzione di alcuni farmaci. In età geriatrica, i valori di assunzione di ferro raccomandati sono di 10mg/giorno. La vitamina C favorisce il suo assorbimento del ferro, la vitamina B12 e i folati svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell’anemia,
– zinco. La carenza di zinco può essere determinata da un ridotto assorbimento intestinale e una ridotta assunzione di proteine animali, oltreché dall’aumentata perdita dovuta a patologie in atto e/o a terapie farmacologiche.
Verdura e frutta fresca
Diverse categorie di farmaci che molti anziani assumono ogni giorno possono diminuire la biodisponibilità di molte vitamine e sali minerali. Antiacidi, colchicina, lassativi, levodopa e metformina incidono negativamente sull’assorbimento di vitamina B12, gli antibiotici ad ampio spettro, antiepilettici e lassativi sulla vitamina K, i diuretici sulla vitamina B6 e i sali.
Una dieta variata quanto più possibile e spesso variata – composta da alimenti di origine animale e vegetale, con abbondanza di verdura e frutta fresca e di stagione, meglio se biologica – può quindi favorire la soddisfazione del fabbisogno di vitamine e microelementi.
Verdura e frutta fresca, oltre a essere ricche di nutrienti e micronutrienti preziosi, contengono i c.d. fitocomposti. Molecole che, pur non essendo a stretto rigore ‘essenziali’ per la salute umana, sono sicuramente benefiche per il nostro organismo. Nel 1989 il nutrizionista e biochimico statunitense Stephen De Felice ha coniato il termine ‘nutraceutica’, dalla crasi tra le parole ‘nutrizione’ e ‘farmaceutica’, per indicare la ricerca scientifica sui benefici per la salute (fisica e psicologica dell’individuo, inclusi la prevenzione e il trattamento delle malattie) associati al consumo di determinati alimenti e loro parti.
Nutraceutica e polifenoli
I nutraceutici – vale a dire, i principi attivi derivati da alimenti, piante o fonti microbiche – vengono tipicamente utilizzati per prevenire le malattie croniche, migliorare lo stato di salute, ridurre lo stress psicofisico, ritardare il processo di invecchiamento e aumentare l’aspettativa di vita. Una classe importante di nutraceutici è rappresentata dai polifenoli.
I polifenoli sono composti bioattivi presenti in modo ubiquitario in frutta e verdura, a cui contribuiscono ad attribuire colore e gusto. Numerosi studi hanno attribuito ai polifenoli una vasta gamma di attività biologiche tra le quali si evidenziano proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, immunomodulazione, protezione dei sistemi cardiovascolare e neurologico.
Il microbiota intestinale metabolizza la quota maggiore dei polifenoli che raggiungono il colon in forma immodificata, dopo l’assorbimento di una loro parte minore (5-10% circa) nell’intestino tenue. Ed è proprio l’assorbimento da parte del microbiota – la comunità microbica presente nel tratto intestinale – a espletare nell’organismo l’azione benefica dei polifenoli.
Paola Palestini e Dario Dongo
Note
(1) All’Italia va la medaglia d’argento, a livello globale, per la prevalenza di over-65. Il 22,4% della popolazione, dopo il Giappone (26%) e prima della Germania (21,1%). Media dei Paesi UE-28 18,9%, media globale 8,2% (dati 2015). International Institute for Applied System Analysis (IIASA), Aging Demographic Data Sheet 2018 (Laxenburg, Austria: IIASA, 2018).
Gli over-85 in Italia hanno superato nel 2018 la quota record del 3,5% (in prevalenza donne, 2,4% sul totale). A fronte di una media europea del 2,7%.
Gli over-55 in Italia supereranno il 45% della popolazione entro il 2050, secondo le previsioni di Eurostat. European Union (2019). Population and social conditions, statistical book. ISBN978-92-76-09814-0. doi: 10.2785/26745
(2) I legumi sono anche disponibili sotto forma di pasta, per una preparazione più semplice. Tanto meglio se italiani e biologici, anche per evitare i residui di pesticidi, erbicidi o altre sostanze chimiche. Il glifosato, ampiamente usato in Canada sui legumi anche nella fase post-raccolta, interferisce tra l’altro con il microbiota e può quindi indebolire il sistema immunitario (v. https://www.greatitalianfoodtrade.it/sicurezza/pesticidi-e-microbioma-intervista-al-prof-alberto-mantovani)
Bibliografia scientifica
Alichniewicz KK, Brunner F, Klünemann HH, Greenlee MW. Structural and functional neural correlates of visuospatial information processing in normal aging and amnestic mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2012;33(12):2782–2797. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2012.02.010
O’Connell ML, Coppinger T, McCarthy AL. The role of nutrition and physical activity in frailty: A review. Clin Nutr ESPEN. 2020;35:1–11. doi:10.1016/j.clnesp.2019.11.003
Vatic et al. Inflammatory biomarkers of frailty. Experimental Gerontology 2020, 133) 110858 doi.org/10.1016/j.exger.2020.110858
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Cruz-Jentoft et al. Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review. Maturitas 2020 132:57-64. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.11.007
www.korian.it/wp-content/uploads/2019/06/Buon-appetito-RSA-2019-2.pdf
(su questo sito linee guida nutrizionali per anziani con patologie e non ed esempi di menu a cura del Dipartimento di igiene e prevenzione sanitaria ATS-Brianza)
Professore Associato di Biochimica al Dipartimento di Medicina e Chirurgia, dal 2000 all’Università di Milano-Bicocca, coordina dal 2014 il master in Alimentazione e Dietetica Applicata (ADA) ed è titolare di Biochimica in numerosi corsi di laurea e scuole di specializzazione.
È membro del consiglio scientifico del centro POLARIS (Polveri in Ambiente e Rischio per la Salute) dell’Università Milano-Bicocca, per lo studio di nano- e micro-particelle ambientali e il loro impatto sulla salute umana.
Autrice di 75 lavori - pubblicati su riviste internazionali peer-rewiev - sull’impatto dei fattori ambientali (alimentazione e inquinamento atmosferico) sulla salute. Coautrice del libro ‘Mamma mia diet’ (ed. Hatherleigh, 2018), volto a promuovere la dieta mediterranea nel mondo.
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
