Il mercato dei cibi integrali continua a crescere a due cifre (+14.2 nel 2018, nella categoria dei prodotti per la prima colazione). Solo il ‘vero integrale’ offre però effettivi benefici per la salute. Il ‘falso integrale’, viceversa, è privo delle virtù del cereale integro e può addirittura presentare controindicazioni. Guida agli acquisti, con uno stimolo ai controlli pubblici ufficiali.
Fibre alimentari e salute
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda il consumo regolare di cereali integrali, frutta e verdura, per mitigare i rischi di obesità, malattie cardiovascolari e diabete. Quali fonti naturali di fibra alimentare, a cui sono attribuite in primis le capacità di:
– regolare la funzionalità dell’intestino e prevenirne alcune patologie (grazie alla riduzione del tempo di contatto delle pareti intestinali con le sostanze di rifiuto, di cui viene altresì impedito il riassorbimento),
– modulare la velocità di assimilazione dei nutrienti (carboidrati e grassi). Impedire così i ’picchi’ di glucosio e colesterolo nel sangue subito dopo i pasti, e contribuire al controllo dei loro livelli ematici,
– rallentare lo svuotamento dello stomaco e contribuire a mantenere più a lungo il senso di sazietà.
La ricerca più ampia mai condotta sull’argomento – pubblicata a gennaio 2019 su The Lancet – associa al regolare apporto di fibre la riduzione fino a un terzo delle cause di mortalità prematura. Altri recenti studi mostrano l’impatto favorevole delle fibre sul microbioma.
Cereali raffinati e ’falsi integrali’, virtù perdute e possibili controindicazioni
I ’falsi integrali’ sono prodotti realizzati con farine raffinate (es. farina 0, farina 00) a cui viene aggiunta crusca (o cruschello). Il processo di raffinazione riduce tuttavia in misura drastica la qualità nutrizionale dell’alimento. Poiché si elimina la parte più preziosa del seme, il germe, ove sono concentrate le vitamine (del gruppo B, E) e minerali come zinco, selenio, rame, magnesio e fosforo. Nella tabella a seguire si evidenzia la perdita dei micronutrienti in una farina raffinata ‘tipo 00’.
L’aggiunta di fibre ‘esterne’ a una farina raffinata, oltretutto, può presentare controindicazioni da non sottovalutare. Un apporto di fibra sconsiderato rispetto al naturale equilibrio delle materie prime vegetali e degli alimenti che la contengano può infatti condurre a problemi legati a un‘eccessiva velocità di transito intestinale. Nel breve termine (gonfiori, tensione addominale, flatulenza) e nel lungo periodo, con infiammazioni anche croniche. Oltre al malassorbimento di nutrienti e micronutrienti essenziali per l’organismo, quali ad esempio calcio e ferro.
Conclusioni, guida agli acquisti
I claim nutrizionali ‘fonte di fibre’ e ‘ricco in fibre’ non bastano a qualificare un alimento come ‘buono per la salute’. Poiché tali indicazioni si limitano ad attestare la sola presenza, nel prodotto, di una determinata quantità di fibra alimentare. (1) Bisogna invece verificare la lista degli ingredienti, per distinguere:
– i veri prodotti integrali, realizzati soltanto con farina integrale (al più con l’aggiunta di farine in gergo note come ‘semi-integrali’ o ‘poco raffinate’, quali la ‘tipo 2’), rispetto ai
– ‘falsi integrali‘, che invece riportano in elenco ingredienti la presenza di farine raffinate (‘tipo 0’ e ‘tipo 00’) e di crusca o ‘cruschello’, o altre ‘fibre vegetali’.
Gli acquisti dovrebbero venire orientati verso i soli prodotti integrali autentici. In attesa che le autorità preposte ai controlli pubblici ufficiali provvedano a riportare ordine in questo settore di mercato, ancora affollato da etichette e pubblicità ingannevoli.
Dario Dongo
Note
(1) Il regolamento ‘Nutrition & Health Claims’ (NHC) prescrive la presenza di almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto (o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal), quale condizione per vantare in etichetta la presenza di fibre. Una quantità doppia per reclamarne l’elevato contenuto. Cfr. reg. CE 1924/06 e successive modifiche, Allegato
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
