Le proteine esprimono l’essenza della vita, a partire dal DNA. Il loro apporto quotidiano nella dieta, in quantità e varietà adeguate, è indispensabile e tuttavia spesso sottovalutato.
Una ricerca (Nagshi et al., 2020) poc’anzi pubblicata sul British Medical Journal (BMJ) dimostra l’efficacia delle proteine di origine vegetale nella riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari e mortalità prematura in generale. (4) Breve rassegna scientifica.
Il valore di proteine e aminoacidi
L’apporto di proteine nella dieta è l’unica via per assumere gli amminoacidi essenziali, che l’organismo non è in grado di sintetizzare in via autonoma. Le carenze di proteine e amminoacidi essenziali possono incidere negativamente sulla sintesi proteica nelle cellule e nei muscoli, soprattutto quelli scheletrici. Con varie altre ripercussioni, anche gravi, sulla salute fisica e mentale. (1,2).
Gli aminoacidi, da assumere ogni giorno in quantità e varietà adeguate, garantiscono infatti all’organismo le capacità di:
– digerire e assorbire i nutrienti attraverso il piccolo intestino,
– trasportare nutrienti, micronutrienti (acidi grassi, vitamine, minerali) e altre molecole nel sangue,
– ossidare i nutrienti, con acqua e anidride carbonica, per ricavarne l’energia necessaria. (3)
Proteine vegetali e salute, la meta-analisi
Il ruolo delle proteine – di origine animale e vegetale – nella prevenzione di diverse patologie cronico-degenerative è stato oggetto di una importante meta-analisi (Nagshi et al., 2020). La rassegna dei numerosi studi esaminati ha evidenziato la peculiare capacità delle proteine vegetali di ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e la mortalità in generale. (4)
I legumi, insieme a cereali e noci, sono le fonti più importanti di proteine associate a una riduzione dei rischi di mortalità prematura e di insorgenza di malattie cardiovascolari. (5)
Proteine vegetali, ulteriori benefici per la salute
Il consumo regolare di proteine vegetali presenta inoltre ulteriori benefici per la salute, che compartecipano agli effetti già osservati nel precedente paragrafo:
– fermentazione del microbiota intestinale, con possibile riduzione di carcinogeni e sostanze tossiche, (6)
– apporto di peptidi bioattivi con funzioni anti-ossidante, anti-infiammatoria, anti-ipertensiva ed anti-microbica, (7)
– azione antiobesogena, con mitigazione del consumo compulsivo di cibo, (8)
– apporto di aminoacidi coinvolti nella regolazione dell’insulina. (9)
Diete vegetariana e vegana, le proteine possono bastare?
L’efficacia delle diete vegetariane e vegane, nelle loro svariate accezioni (v. Fig. 1), è oggetto di una lunga disputa. Una recente revisione scientifica (Mariotti et al., 2019) ha mostrato come l’assunzione prevalente di proteine vegetali – con attenzione primaria a legumi, noci e semi – può bastare sufficiente a soddisfare i fabbisogni individuali. Sia negli adulti, sia nei bambini che ricevano un intake calorico e proteico idoneo a soddisfare la loro crescita. (10)
Anche i vegani sono potenzialmente in grado di soddisfare il proprio fabbisogno proteico. A volte anche di superarlo, sempre a condizione di assumere energia a sufficienza. La varietà di proteine vegetali ottenuta dai legumi (consumati tal quali o come ingredienti di altri alimenti, es. pasta) può dunque garantire il fabbisogno proteico anche in assenza di proteine animali. E fornire al contempo altri nutrienti essenziali. (11)
Dieta Veg, i benefici e le attenzioni
Uno studio clinico ha mostrato come una dieta vegana equilibrata sia anche in grado di favorire le riduzione di peso corporeo, massa grassa e insulino-resistenza. (12) Si richiamano, a tale riguardo,
– le raccomandazioni nutrizionali basate su linee guida SINU (Società Italiana Nutrizione Umana), pareri EFSA e letteratura scientifica,
– l’attenzione da prestare al consumo di alimenti ultraprocessati che, come si è visto, dilagano purtroppo anche tra gli scaffali Veg,
– il ‘pericolo sale’, spesso presente in quantità eccessive sui prodotti ready-to-eat vegetariani e vegani.
Più proteine sulle tavole degli italiani
I consumi di proteine in Italia seguono un moderato crescendo. L’Osservatorio Immagino (GS1-Italy, Nielsen) aveva mostrato una variazione positiva quasi impercettibile nel 2018 (+0,4% sul 2017), più spiccata nel 2019 (+1,5% sul 2018). L’elaborazione statistica utilizzata, nel considerare la media ponderata delle proteine in oltre 60.000 referenze, consente altresì un’analisi qualitativa dei dati.
Si registra così la maggiore attenzione verso alimenti in grado di coniugare gusto e salute. Frutta secca sgusciata e prodotti integrali/multicereali, nonché uova di gallina, mozzarella vaccina, grana padano, pesce (13,14). Sono viceversa in calo, rispetto agli anni precedenti, altre fonti di proteine di minor pregio nutrizionale (es. carni bovine ed avicole processate, salumi affettati e creme spalmabili dolci).
Dario Dongo e Andrea Adelmo Della Penna
Note
(1) Hou et al. (2018). Nutritionally Essential Amino Acids. Adv. Nutr. 9(6):849-851, https://doi.org/10.1093/advances/nmy054
(2) Wu (2013). Amino acids – Biochemistry and nutrition. CRC Press, ISBN 978-1-4398-6189-9
(3) Dasgupta et al. (2005). Inadequate intakes of indispensable amino acids among homebound older adults. J. Nutr. Elderly 24:85-99, doi:10.1300/J052v24n03_07
(4) Nagshi et al. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 370:m2412, http://dx.doi.org/10.1136 bmj.m2412
(5) Miller et al. (2017). Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE) a prospective cohort study. Lancet 390:2037-49, doi:10.1016/S0140-6736(17)32253-5
(6) Windey et al. (2012). Relevance of protein fermentation to gut health. Mol. Nutr. Food Res. 56:184-96, doi:10.1002/mnfr.201100542
(7) Nourmohammadi et al. (2018). Health implications of bioactive peptides: a review. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 88:319-43, doi:10.1024/0300-9831/a000418
(8) Wang et al. (2005). A new frontier in soy bioactive peptides thatmay prevent age-related chronic diseases. Compr. Rev. Food Sci. Food Saf. 4:63-78, doi:10.1111/j.1541-4337.2005.tb00075.x
(9) McCarty (1999). Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity. Med. Hyphoteses 53:459-85, doi:10.1054/mehy.1999.0784
(10) Mariotti et al. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets –A review. Nutrients 11:2661, doi:10.3390/nu11112661
(11) Melina et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet. 116(12):1970-1980, doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
(12) Kahleova et al. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition and Diabetes 8:58, doi:10.1038/s41387-018-0067-4
(13) Osservatorio Immagino GS1 Italy (2020) Oi 2020-1. https://osservatorioimmagino.it
(14) Osservatorio Immagino GS1 Italy (2019) Oi 2019-2. https://osservatorioimmagino.it
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
Laureato in Tecnologie e Biotecnologie degli Alimenti, tecnologo alimentare abilitato, segue l’area di ricerca e sviluppo. Con particolare riguardo ai progetti di ricerca europei (in Horizon 2020, PRIMA) ove la divisione FARE di WIISE S.r.l. società benefit partecipa.
