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Um decálogo de bons hábitos para comer melhor

As recomendações sobre como manter um peso saudável e prevenir doenças relacionadas com uma alimentação desequilibrada estão condensadas no decálogo elaborado pela associação francesa de consumidores 60 Millions de Consommateurs. Uma coleção de conselhos (mais ou menos) simples de implementar. (1)

1) Excesso de peso e obesidade

Sobrepeso e obesidade são formas de desnutrição e afetam cada vez mais adultos e crianças.

Globalmente, mais de mil milhões de pessoas – uma em cada oito – vivem com obesidade. De 1990 a 2022, a incidência é

– mais que dobrou entre adultos

– quadruplicou entre crianças e adolescentes (de 5 a 19 anos), alerta a OMS. (2)

O excesso de peso o peso não é apenas uma questão estética. Na verdade, é a causa de um risco aumentado de diabetes, doenças cardiovasculares, mas também de problemas nos joelhos, mobilidade, etc.

1.1) Calorias, um lote duplo implacável

Só há uma maneira para limitar o ganho de peso: consumir todas as calorias ingeridas através de alimentos e bebidas.

Um monitoramento do consumo é útil para focar em áreas de excesso e modificá-las. Isso pode ser feito registrando as calorias consumidas em sua dieta todos os dias durante uma semana. Além da tabela nutricional dos alimentos embalados, o buscador do Centro de Alimentação e Nutrição (CREA) que informa a composição dos alimentos pode ser útil para esse fim. (3)

O orçamento deve ser complementado com as atividades realizadas, para entender o consumo de calorias (ajuda de aplicativos para smartphone). Contudo, não é difícil descobrir o desequilíbrio. Se uma mulher sedentária consome em média 2200 calorias por dia em vez das 1800 úteis, por exemplo, ela inevitavelmente acumula peso ano após ano.

1.2) Pequenas mudanças na frente da placa

Desista da comida É muito difícil perder peso. O decálogo para comer melhor sugere ativar pequenas mudanças:

– aprender a reconhecer e monitorar a sensação de plenitude,

– pare de comer quando não estiver mais com fome, mesmo que ainda reste comida no prato. Neste caso, para não desperdiçar recursos, convém guardar e reciclar as sobras das refeições seguintes,

– reduza cada porção ligeiramente e gradualmente,

– fique longe de produtos industrializados como pizza, hambúrgueres ou refeições prontas.

2) Consulte o Nutri-Score (na Itália, o app Yuka)

Na França A rotulagem nutricional resumida do Nutri-Score na frente da embalagem é generalizada. Como vimos, este logotipo permite distinguir rapidamente o perfil nutricional dos alimentos, permitindo descartar aqueles que estão muito cheios de gordura, açúcar e sal. (4)

Na itália, o instrumento ainda é boicotado. No entanto, ele está disponível por meio do aplicativo Yuka gratuito, sobre o qual relatamos extensivamente. Basta digitalizar o código de barras da embalagem dos alimentos com o seu smartphone para obter um julgamento sumário elaborado de acordo com os critérios Nutri-Score, com indicação da possível presença de aditivos não recomendados e uma melhor avaliação no caso de produção biológica. (5)

3) Primeiro passo, otimizar as compras de alimentos

Empurrando um carrinho entre os corredores de um supermercado sem rumo está o caminho mais curto para comprar alimentos gordurosos e açucarados, promovido por um marketing inteligente e por vezes enganoso.

Gastos compulsivos contrasta com o planejamento: decidir as refeições da semana e comprar o necessário para prepará-las. Eles nunca devem estragar na despensa

– leguminosas (lentilhas, ervilhas partidas, grão de bico);

– cereais (massa e arroz, eventualmente integrais);

– condimentos: azeite (colza, azeitona, noz), vinagre, especiarias, alho e cebola.

Em estoqueLegumes congelados ou enlatados também são bons, mas “naturais”, não cozidos.

4) A melhor hora para comer

Horas onde comemos afeta nossa saúde. Um trabalho recente realizado pelo grupo de pesquisa de Epidemiologia Nutricional (Eren) da Universidade Sorbonne-Paris Nord mostrou que o momento da primeira e da última ingestão de alimentos é importante. (6)

Pesquisadores acompanharam uma coorte de 100.000 pessoas durante uma média de sete anos (sem patologias específicas no início do acompanhamento, idade média de 42 anos). Acontece que

– tomar café da manhã (mesmo com apenas uma maçã) antes das 8 da manhã reduz em 7% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, em comparação com quem começa a comer mais tarde,

– jantar antes das 20h reduz o risco de acidente vascular cerebral em 8%, em comparação com quem janta depois.

Aumentando a duração do jejum noturnoAlém disso, está correlacionado com um menor risco de acidente vascular cerebral.

5) Retire o excesso de açúcar

Açúcar está naturalmente presente nos alimentos em quantidades suficientes para as necessidades humanas. Tudo o que for adicionado (desde a colher de chá de açúcar no café até a dos alimentos industriais) pode ser economizado.

Consumo excessivo de açúcar resulta em acúmulo de gordura no tecido adiposo e no fígado. Também abre a porta à resistência à insulina e à diabetes tipo 2, bem como à cárie dentária, conforme destacado pela EFSA. (7)

Adultos e ainda mais jovens e crianças, devem aprender a limitar drasticamente as bebidas açucaradas, as colas, os refrigerantes ou os sumos de fruta, mas também os biscoitos e os cereais de pequeno-almoço. O conselho é escolher uma banana e um iogurte natural para o lanche (aos quais, obviamente, não adicione açúcar).

6) Limite o sal

O organismo humano requer 1-2 gramas de sal por dia. Seria interessante pesá-lo e assim avaliar quando é adicionado às refeições preparadas em casa.

Entre o consumo doméstico e as refeições industriais ou consumido fora de casa, no entanto, é muito fácil ultrapassar o limite máximo indicado pela Organização Mundial de Saúde de 5 g/dia para um adulto (ou seja, 1 colher de chá) e muito menos para uma criança. (8)

6.1) Sódio, um micronutriente essencial

Sódio contido no sal é um micronutriente essencial para o funcionamento normal das nossas células. Sem ele não há transmissão nervosa ou contração muscular (entre outras coisas). Mas, em excesso, traz consequências prejudiciais à saúde. É, por exemplo, um fator de risco para hipertensão e, portanto, para doenças cardiovasculares. (9)

Estimativas de consumo de sal excedem em muito os limites recomendados pela OMS. Como corrigi-lo?

– na hora de cozinhar substitua o sal por especiarias, ervas aromáticas ou acrescente alho ou cebola,

- enxágue os vegetais enlatados antes de cozinhar,

– examinar os rótulos dos produtos. Muito sal está escondido onde você não espera: por exemplo, em biscoitos doces ou em alguns cereais matinais,

– moderar o consumo de alimentos tradicionalmente ricos em sal, como alguns tipos de pão, carnes e queijos curados, cubos de caldo e caldos de carne, molho de soja.

7) Alimentos ultraprocessados ​​apenas como exceção

Consumir ocasionalmente uma refeição pronta não é letal. Abusar com a ideia de não ter tempo para cozinhar é, antes, uma condenação.

Alimentos fabricados com um extenso processo de fabricação industrial - sopro, fracionamento, cozimento-extrusão, hidrogenação, etc. — ou que contenham pelo menos um ingrediente que não existe no seu estado natural ou na cozinha (aromas, aditivos como emulsionantes, intensificadores de sabor, adoçantes, etc.) podem ser prejudiciais à saúde.

Na literatura científica Existem abundantes evidências da correlação entre uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados ​​e um risco aumentado de desenvolvimento de distúrbios metabólicos (excesso de peso e obesidade, diabetes, dislipidemia, hipertensão), doenças cardiovasculares ou alguns tipos de cancro. (10)

8) Benefícios da fibra

As fibras têm múltiplos efeitos benéficos para a saúde humana:

– eles não são digeridos em nossos intestinos. Portanto, eles não fornecem calorias,

– melhorar o trânsito intestinal e promover a sensação de saciedade, bem como funcionamento correto das nossas bactérias intestinais (nossa microbiota).

Em indivíduos que seguem uma dieta rica em fibras apresenta uma redução significativa na incidência de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

A sugestão é tentar limitar-se às “cinco porções de frutas e vegetais por dia” (mais vegetais do que frutas) sempre que possível, acrescentando legumes, produtos integrais e frutos secos. E não apenas um ou outro desses alimentos, mas todos eles, pois seus benefícios se complementam.

Benfica também é opção substituir arroz e massas refinados por versões semi-integrais, de preferência orgânicas. O sabor é muito semelhante, mas contêm muito mais fibras.

9) Menos carne, mas não menos proteína

Consumo de carne de carne de porco, vaca, vitela, carneiro, borrego e vísceras (excluindo frango) deve necessariamente limitar-se a um máximo de 500 g de carne. E carnes curadas não mais que 150 g por semana.

As proteínas mas eles não devem estar faltando. Principalmente à medida que envelhecemos, para combater a sarcopenia e manter a massa muscular do corpo, que diminui com a idade.

A chave é diversificar as fontes de proteína: privilegiar aves (simples, não croquetes ou cordon bleu), peixes, ovos e laticínios. Alterne com proteínas vegetais, com as leguminosas no topo da lista.

10) Limite o álcool em todas as suas formas

O álcool fa male em qualquer dose, está agora estabelecido. À luz da literatura científica, só podemos falar de um limiar de consumo de “baixo risco”.

Não mais do que duas bebidas padrão por dia, não mais que 10 bebidas padrão por semana e pelo menos 1 dia por semana sem beber, é a recomendação.

Marta Chamuscado

Note

(1) 60 Milhões de Consumidores. 10 bons hábitos a adotar para comer os meus. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

(2) Organização Mundial da Saúde. Uma em cada oito pessoas vive agora com obesidade. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

(3) Centro de Alimentação e Nutrição (CREA). Tabelas de composição de alimentos. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

(4) Dário Dongo. NutriScore, as ferramentas para calcular os perfis nutricionais de alimentos e bebidas. GIFT (Grande Comércio de Alimentos Italianos). 16.7.23

(5) Marta Strinati, Dario Dongo. Yuka, se você conhece, você espalha. O app conquista 2 milhões de italianos em apenas um ano. GIFT (Grande Comércio de Alimentos Italianos). 30.9.21

(6) Veja https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

(7) Marta Cantado. O papel nocivo dos açúcares na dieta, parecer da EFSA. GIFT (Grande Comércio de Alimentos Italianos). 1.3.22

(8) Marta Cantado. Boletins da OMS sobre políticas nacionais para reduzir o consumo de sal. GIFT (Grande Comércio de Alimentos Italianos). 22.3.23

(9) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Excesso de sal, doenças crônicas e mortalidade prematura. GIFT (Grande Comércio de Alimentos Italianos). 30.5.20

(10) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Alimentos ultraprocessados, doenças e mortalidade prematura. eu estudo na italia. 11.12.21

Marta Chamuscado
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Jornalista profissional desde janeiro de 1995, trabalhou em jornais (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) e periódicos (NumeroUno, Il Salvagente). Autora de pesquisas jornalísticas sobre alimentação, publicou o livro "Ler rótulos para saber o que comemos".

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