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Grão integral e fibra, vida longa e saudável

Adesão a uma dieta rica em fibra e grãos integrais reduz até um terço o risco de mortalidade prematura. É o que emerge da revisão sistemática e metanálise de 40 anos de estudos científicos, realizados em nome da Organização Mundial da Saúde e publicados o 10.1.19 su The Lancet. (1)

Fibra alimentar e saúde, 243 estudos comparados

Pesquisadores da Universidade de Otago (Nova Zelândia), em um estudo encomendado dum 'Organização Mundial de Saúde', examinou 185 estudos prospectivos envolvendo 135 milhões de indivíduos e 58 estudos clínicos envolvendo 4635 adultos, realizados ao longo de quase 40 anos. Com o objetivo de avaliar o papel das fibras e grãos integrais, índice glicêmico e carga glicêmica na saúde humana.

Estudos clínicos considerados mostram uma redução significativa (-15-30%) nas mortes prematuras e na incidência de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal, para aqueles que tomam níveis significativos de fibra dietética e grãos integrais.

A maior ingestão de fibras e comida integral também está associado a um índice de massa corporal (Índice de Massa Corporal, IMC) e um nível mais baixo de colesterol total no sangue.

O principal autor da pesquisa, dr. Andrew Reynolds explica que as descobertas oferecem evidências convincentes da oportunidade para os indivíduos aumentarem a ingestão de fibras alimentares e substituirem grãos refinados por grãos integrais.'menos refinado,. Sublinhando o valor desta abordagem do ponto de vista fisiológico, metabólico e microbiótico intestinal.

Os resultados vice-versa não permitem associar benefícios específicos à redução do índice glicêmico e da carga. Professor Jim Mann, codiretor doCentro de Pesquisa em Obesidade, na Nova Zelândia, atribui isso ao fato de que ''Alimentos com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica também podem conter açúcares adicionados, gordura saturada e sódio, o que pode reduzir os efeitos benéficos à saúde'.

Quanta fibra na dieta diária?

A ingestão diária de fibras recomendado pela OMS varia entre 25 e 30 gramas. No entanto, o consumo médio, globalmente, é inferior a 20 g de fibra por dia. O AutUnião Europeia para a Segurança Alimentar (AESA), por sua vez, indicou em 25g a necessidade diária recomendada.

Aumentar a fibra alimentar é simples. Em essência, deve-se basear a próprias refeições e lanches em vegetais e frutas inteirasGrãos inteiros e vegetal. Assumir outodo dia cinco porções de fruta inteira e / ou legumessubstituir macarrão e pão de arroz com versões completas ou semi-cru, escolha cereais matinais com fibras de qualidade, como aveia, centeio e trigo sarraceno. oinserir leguminosas na dieta 2-3 vezes por semana, tomar quantidades moderadas de frutas secas e/ou sementes oleaginosas.

Dario Dongo e Carlotta Suardi

Note

(1) Vejo André Reynolds e outros, milho 'A alta ingestão de fibras alimentares e alimentos integrais reduz o risco de doenças não transmissíveis'(2019), em The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Diretrizes INRAN para uma dieta italiana saudável. 2003.

Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU) LARN: Níveis de referência de ingestão de nutrientes e energia para a população italiana, 2014ª revisão, XNUMX.

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Dario Dongo, advogado e jornalista, doutor em direito alimentar internacional, fundador da WIISE (FARE - GIFT - Food Times) e da Égalité.

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Biólogo nutricionista, mestre nível ADA II na Universidade de Milão Bicocca. Professor externo na Universidade LUNEX, Luxemburgo.

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