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Covid-19, alimentação e dieta mediterrânea, ABC

A emergência do Covid-19, o lockdown, as dificuldades para os mais fracos receberem o entrega em domicílio de mantimentos levam todos a pensar no abastecimento doméstico de alimentos.
O governo alemão divulgou recomendações para lidar com duas semanas de isolamento. Uma excelente ideia que tentamos adaptar ao modelo da dieta mediterrânica, mais adequada aos nossos hábitos alimentares. E eficaz - se aplicado de verdade, abrindo mão do comida sem qualidade - também para proteger o sistema imunológico. Com especial atenção para necessidades nutricionais de mais de 65 anos, o mais frágil ao coronavírus. O ABC a seguir.

Como fazer compras na emergência do coronavírus

Compras pode ser realizado semanalmente (exceto por dificuldades de abastecimento, caso em que uma escolta pode ser organizada por 2-3 semanas).

A distância segura por outras pessoas é a primeira e fundamental medida para evitar a transmissão do vírus. A infecção ocorre principalmente, como o ISS apontou, através das gotículas microscópicas que contêm secreções (gotas).

mascarar. A OMS e o Ministério da Saúde ainda não chegaram a recomendar a todos os cidadãos auso de máscaras sempre que sair de casa. Por outro lado, a transmissão do Covid-19 foi verificada mesmo na ausência ou antes do aparecimento dos sintomas. Portanto, é aconselhável, na opinião do escritor, usar um dispositivo para cobrir o rosto, sempre útil para proteger os outros de seus próprios gotas. Lembrando que:

- um nível de proteção eficaz è garantido apenas pelos chamados respiradores, FFP2 e FFP3, com a marca N95 (a distância de segurança ainda é essencial),

- depois de usar as máscaras devem ser jogadas em um recipiente fechado (ou higienizado com cuidado, na ausência de peças sobressalentes).

A higiene está em nossas mãos. O Ministério da Saúde recomenda fazer compras com luvas. De qualquer forma, é imprescindível, após seu uso e descarte em recipiente fechado, lavar bem as mãos. Com água e sabão ou solução hidroalcoólica, muitas vezes. Nunca toque nos olhos, nariz e boca antes de lavar as mãos.

plano. Quanto menor a permanência no supermercado, menores os tempos de espera e os possíveis riscos de transmissão do vírus. Portanto, é aconselhável planejar as compras considerando as refeições que serão preparadas durante a (ou cada) semana.

A oferta semanal (dieta onívora)

A dieta mediterrânea baseia-se na pirâmide alimentar, que identifica e propõe o número de porções dos diversos grupos de alimentos a serem consumidos durante a semana. Bem como sobre os princípios cardeais de equilíbrio, variedade, sazonalidade.

A oferta semanal proposto na tabela a seguir (Suardi), seguindo um modelo de dieta onívora, foi desenvolvido com base no chamado LARN. A Níveis de ingestão de referência de nutrientes e energia recomendado pela Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU. Ver nota 1).

 

Alimentos essenciais, o que são e como escolhê-los

As notas curtas a seguir resumem as recomendações nutricionais desenvolvidas pelo CREA (Centro de Pesquisa em Alimentação e Nutrição) e pela OMS (Organização Mundial de Saúde). (2) Com link a artigos anteriores que relembram alguns estudos científicos sobre diversos temas. E uma forte atitude em relação à eco-agricultura, em linha com as nossas escolhas editoriais e pessoais (Dongo).

Frutas e vegetais

Frutas e legumes frescos estão na base da pirâmide. Eles devem ser consumidos todos os dias, em pelo menos 5 porções, para satisfazer as necessidades diárias de minerais, vitaminas e fibra dietética. Além de fitocomplexos, que são mais úteis entre outras coisas no fortalecimento do sistema imunológico e estão presentes em maior quantidade em produtos orgânicos, como visto.

Frutas e legumes da época que dura mais:

- fruta. Maçãs, laranjas, kiwis,

- vegetais. Brócolis e couve-flor, repolho, nabos, radicchio, cenoura, erva-doce, abobrinha.

Comidas congeladas (e nem os congelados, observe) pode ajudar a cobrir os estoques em caso de 'reclusão' mais longa.

Cereais

Cereais são igualmente indispensáveis, na alimentação diária, para oferecer hidratos de carbono complexos. Os integrais ou semi-integrais devem ser preferidos, ainda mais se forem orgânicos. Massas - também espelta e grãos antigos - e arroz. Mas também outros cereais, em grãos (cevada, espelta, milheto, fonio) ou em flocos (aveia, centeio). E pseudo-cereais como teff, quinua, amaranto.

O pão tradicional fermentado naturalmente - em sêmola de trigo duro, grãos antigos e outros grãos - mantém-se melhor do que outros. Também disponível com a adição de sementes ricas em ácidos graxos ômega 3 (por exemplo, girassol, linho, gergelim).

Substitutos do pão tradicionais (biscoitos, biscoitos, baguetes, Taralli, Friselle) - melhor se integrais verdadeiras - eles são duráveis, mas não mais de uma vez por dia. Em sua escolha, deve-se atentar para:

- oferta, frequentemente presente em quantidades excessivas,

- Azeite de dendê, prejudicial à saúde e para o planeta.

Bolos de arroz e outros cereais tufados representam uma excelente alternativa aos substitutos do pão mencionados acima, dos quais se distinguem por sua densidade energética muito menor e pela substancial ausência de gorduras. Cuidado com o sal, que em alguns bolos tem o dobro de teor do que em outros.

Farinhas acrescentam à alimentação a oportunidade de dedicar algum tempo à cozinha. Melhor se não muito refinado (integral, tipo 2, tipo 1).

Cereais do café da manhã (cuja porção média é indicada em 30g) também deve ser escolhida com cuidado, para evitar aqueles com mais açúcar e gorduras adicionadas (pior ainda se com óleo de palma). O mesmo vale para biscoitos, salgadinhos e doces diversos. Tendo isso em mente 68% dos alimentos destinados a menores nas prateleiras na Europa se qualificam como junk food (HFSS, Rico em gorduras, açúcar e sódio).

legumes

Leguminosas eles são duráveis, econômicos e alimentos eco-sustentável. Eles representam um valiosa fonte de proteína vegetal (que é sempre útil combinar com cereais, para complementar o fornecimento de aminoácidos essenciais), fibras, vitaminas e minerais. E foi demonstrada uma correlação inversa entre o consumo de leguminosas e a redução do risco de doenças crônico-degenerativas (ex. doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, síndrome metabólica).

Eles podem ser feitos bons estoques, considerando que o consumo de leguminosas é recomendado 2-4 vezes por semana, sem execuções com maior frequência. Baldes estão disponíveis (com tempos de cozimento variadamente longos, que podem ser encurtados para uma panela de pressão e, em alguns casos, para deixar de molho na noite anterior). Bem como pré-cozidos e prontos a usar, mesmo em misturas ou preparados com aromas e/ou tomates, em latas ou frascos de vidro. Ou congelado.

A escolha deve ser voltado para leguminosas orgânicas, para a nossa saúde e para o planeta, a um preço apenas ligeiramente superior aos convencionais. Dando preferência às leguminosas 100% italianas, que oferecem maiores garantias de segurança e sustentabilidade, além de contribuir para a economia do país. E a variedade, pelo sabor e pela saúde. Leguminosas ervilhas e cicerchia, grão de bico, feijão e azuki (feijão de soja). Como sempre, prefira produtos com menor teor de sal e enxágue os enlatados sem tempero para reduzir ainda mais a quantidade.

Leite e derivados

Ciência finalmente liberou a alfândega para leite e produtos lácteos, no mais amplo estudo nunca concluída (de mais de 136 mil pessoas entre 35 e 70 anos, acompanhadas por 9 anos em 21 países, nos 5 continentes). Leite e laticínios são aliados da saúde e merecem contribuir com a dieta, ainda que respeitando as escolhas veganas e levando em consideração as alergias ao leite.

Il Estudo Mundial, - publicado em 2018 no The Lancet (3) - destaca que:

- ingestão de leite integral (> 2 porções por dia vs nenhum) está associado a um menor risco de morte por doenças cardiovasculares e outras,

- a ingestão de leite e iogurte (> 1 porção por dia vs nenhuma) está associada a menor risco.

Lactose - ao qual muitos são (ou eles acreditam que são) intolerante - está ausente no leite deslactosado e nos produtos dele derivados. E está naturalmente ausente em queijos envelhecidos (por exemplo, Parmigiano Reggiano, Grana Padano, provolone, pecorino envelhecido e muitos outros).

Um copo de leite (250 ml) e um pote de iogurte branco ou outros leites fermentados (por exemplo, kefir) atendem à ingestão diária sugerida pela Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU). Para promover a síntese endógena de vitamina D – essencial para a saúde dos ossos, dentes e músculos, bem como do sistema imunológico – é útil expor os braços e as pernas ao sol por 15 a 30 minutos todos os dias.

Os queijos são indicados 3 vezes por semana, na pirâmide alimentar. As porções padrão são:

- 100 gramas para queijos frescos (por exemplo, ricota, primo sale, mussarela),

- 50 gramas para os temperados (parmesão e grana padano, queijo pecorino, etc.).

ovos

Os ovos eles são recomendados em quantidades de pelo menos 2-4 por semana. No entanto, o consumo pode ser aumentado, até um ovo por dia. Os ovos são uma excelente fonte de proteína barata e de alto valor biológico. Recomenda-se escolher o ovos orgânicos, cujo preço permanece baixo.

Peixe e carne

Proteínas animais são reconhecidos como de alto valor biológico, devido à coexistência dos chamados aminoácidos essenciais. A pirâmide alimentar, em modelo tradicional da dieta mediterrânea, contempla a sua presença através de várias fontes. Vegetarianos podem aumentar a frequência de consumo de ovos e laticínios, veganos devem aumentar as quantidades de leguminosas e cereais, referindo-se também a cânhamo. Os óleos de cânhamo e linho também podem fornecer ômega 3 aos consumidores veg.

peixe. Naturalmente rico em proteínas e ácidos graxos ômega 3 (ω-3, EPA e DHA), essencial para a saúde cardiovascular, o peixe é recomendado 2-3 vezes por semana. Frescos ou congelados, mas também pré-cozidos e refrigerados ou defumado. E especialmente enlatados (atum, cavala). As latas maiores são as mais convenientes e podem ser armazenadas na geladeira por vários dias após a abertura, mantendo o peixe coberto de óleo.

É recomendado para me favorecer produtos que garantem a sustentabilidade da pesca ou aquicultura, como sempre melhor se for orgânico. E fique sempre atento aos níveis de sal, lembrando que o limite diário a não ser excedido é de 5 gramas (OMS).

Eu no. carnes brancas (aves) e tinto (bovinos, suínos, ovinos, equinos, caça) são recomendados 1-2 vezes por semana. Prefira sempre as carnes italianas, únicas no mundo por garantias sobre os controlos veterinários públicos. Preferindo aqueles bio, ou pelo menos sem antibióticos em aves de capoeira, quando disponíveis a preços aceitáveis.

Óleo e frutas secas

Azeite virgem extra é um dos principais intervenientes na saúde alimentar. Tem um papel principal na prevenção de doenças cardiovasculares e o e fortalecimento do sistema imunológico. Também contribui para guarde a memória e reduzir a inflamação (também tendo em conta a prevenção do câncer de intestino). Compre azeite 100% extra virgem Made in Italy - tanto melhor se for orgânico - é um dos melhores presentes que podemos dar a nós mesmos e à agricultura italiana. Armazenar as garrafas longe de fontes de luz e calor, para evitar a oxidação do óleo.

Frutos secos com casca (nozes, amêndoas, avelãs, pistácios, etc.), sementes oleaginosas (girassol, abóbora, linhaça, gergelim) e amendoim, por sua vez, têm um papel valioso na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade prematura, como visto. Os frutos secos são, portanto, um superfood ser redescoberto também para gestantes. Recomendamos 20 gramas por dia, sem exagerar, pois são alimentos com alta densidade energética.

Dario Dongo e Carlotta Suardi

Note

(1) Sociedade Italiana de Nutrição Humana, SINU. (2019). Níveis de ingestão de referência de nutrientes e energia (LARN). Tabelas de nutrientes, micronutrientes e necessidades em várias idades estão disponíveis em https://sinu.it/tabelle-larn-2014/

(2) Conselho de Pesquisa e Análise Agropecuária da Economia Agrícola, CREA. (2018). Orientações para uma alimentação saudávelhttps://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

(3) Dehghan M., Mente A., Rangarajan S., Sheridan P., Mohan V., et al., Em nome dos investigadores do estudo Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). Associação da ingestão de laticínios com doenças cardiovasculares e mortalidade em 21 países dos cinco continentes (PURE): um estudo de coorte prospectivo. Lanceta 2018; 392: 2288-97. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9.

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