KezdőlapEgészségJó szokások dekalógusa a jobb étkezéshez

Jó szokások dekalógusa a jobb étkezéshez

Az egészséges testsúly megőrzésére és a kiegyensúlyozatlan táplálkozással összefüggő betegségek megelőzésére vonatkozó ajánlásokat a 60 Millions de Consommateurs francia fogyasztói szövetség által összeállított dekalógus sűríti. Tanácsok gyűjteménye, amely (többé-kevésbé) egyszerűen megvalósítható. (1)

1) Túlsúly és elhízás

Túlsúly és elhízás ezek az alultápláltság formái, és egyre inkább érintik a felnőtteket és a gyermekeket.

Globálisan, több mint egymilliárd ember – minden nyolcadik – él elhízással. 1990 és 2022 között az előfordulás

– több mint kétszeresére nőtt a felnőttek körében

– megnégyszereződött a gyermekek és serdülők (5-19 éves korig) körében – figyelmeztet a WHO. (2)

A túlsúly a súly nem csak esztétikai kérdés. Valójában ez az oka a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek megnövekedett kockázatának, de a térd-, mozgás- stb. problémáknak is.

1.1) Kalória, könyörtelen dupla adag

Csak egy út van a súlygyarapodás korlátozása érdekében: fogyasszon el minden étellel és itallal bevitt kalóriát.

Egy megfigyelés fogyasztása hasznos a túlzott területekre való összpontosításhoz és azok módosításához. Ezt úgy teheti meg, hogy egy héten keresztül minden nap rögzíti az étrendben elfogyasztott kalóriákat. Erre a csomagolt élelmiszerek tápértéktáblázata mellett hasznos lehet az Élelmiszer- és Táplálkozási Központ (CREA) élelmiszerek összetételét közlő keresője. (3)

A büdzsé ki kell egészíteni az elvégzett tevékenységekkel, a kalóriafogyasztás megértéséhez (okostelefonos alkalmazások segítenek). Az egyensúlyhiány felfedezése azonban nem bonyolult. Ha például egy ülő nő átlagosan napi 2200 kalóriát fogyaszt el a hasznos 1800 helyett, akkor évről évre óhatatlanul felhalmozódik.

1.2) Kis változtatások a lemez előtt

Adja fel az ételt Nagyon nehéz lefogyni. A jobb étkezésre vonatkozó dekalógus kis változtatások aktiválását javasolja:

- megtanulják felismerni és figyelemmel kísérni a teltségérzetet,

– hagyja abba az evést, ha már nem éhes, még akkor is, ha maradt étel a tányérján. Ebben az esetben az erőforrások pazarlásának elkerülése érdekében célszerű a maradékot megtartani és újrahasznosítani a következő étkezéseknél,

– minden adagot enyhén és fokozatosan csökkentsünk,

– tartózkodjon távol az ipari termékektől, például pizzától, hamburgerektől vagy készételektől.

2) Nézze meg a Nutri-Score-t (Olaszországban a Yuka alkalmazást)

Franciaországban A Nutri-Score összefoglaló tápértékjelölés a csomagolás elején elterjedt. Amint láttuk, ez az embléma lehetővé teszi, hogy egy pillantással megkülönböztesse az élelmiszerek tápanyag-összetételét, így eldobhatja azokat, amelyek túlságosan tele vannak zsírral, cukorral és sóval. (4)

Olaszországban, a hangszer továbbra is bojkottált. Azonban elérhető az ingyenes Yuka alkalmazáson keresztül, amelyről részletesen beszámoltunk. Egyszerűen olvassa be okostelefonjával az élelmiszerek csomagolásán található vonalkódot, hogy a Nutri-Score kritériumok alapján összefoglaló ítéletet kapjon, amely jelzi a nem javasolt adalékanyagok esetleges jelenlétét, és ökológiai termelés esetén a jobb értékelést. (5)

3) Első lépés, optimalizálja az élelmiszervásárlást

Szekeret tolni egy céltalan szupermarket folyosói között a legrövidebb módja a zsíros és cukros ételek vásárlásának, amit okos és olykor megtévesztő marketing segít elő.

Kényszeres költekezés ellentétben áll a tervezéssel: a hét folyamán elfogyasztandó ételek meghatározása és a főzéshez szükséges ételek megvásárlása. Soha nem szabad megromlani a kamrában

– hüvelyesek (lencse, hasított borsó, csicseriborsó);

– gabonafélék (tészta és rizs, esetleg teljes kiőrlésű);

– fűszerek: olaj (repce, olíva, dió), ecet, fűszerek, fokhagyma és hagyma.

RaktáronA fagyasztott vagy konzerv zöldség is jó, de „természetes”, nem főzve.

4) A legjobb idő az étkezéshez

Az idők az, hogy hol eszünk, hatással van egészségünkre. A Sorbonne University-Paris Nord Táplálkozási Epidemiológiai (Eren) kutatócsoportja által a közelmúltban végzett munka kimutatta, hogy fontos az első és az utolsó táplálékfelvétel időpontja. (6)

kutatók 100.000 42 fős csoportot követtek átlagosan hét évig (különösebb patológiák nélkül a követés kezdetén, átlagéletkor XNUMX év). Kiderült, hogy

– Reggel 8 óra előtt reggelizni (akár csak egy almával) 7%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát azokhoz képest, akik később kezdenek enni,

– 20 óra előtti vacsorafogyasztás 8%-kal csökkenti a stroke kockázatát azokhoz képest, akik utána vacsoráznak.

Az éjszakai böjt időtartamának növeléseEzenkívül ez összefüggésben áll a stroke alacsonyabb kockázatával.

5) Távolítsa el a felesleges cukrot

Cukor az élelmiszerekben természetesen az emberi szükségletekhez elegendő mennyiségben van jelen. Minden hozzáadott (a kávéban lévő teáskanál cukortól az ipari élelmiszerekben lévő cukorig) megtakarítható.

Túlzott fogyasztás a cukor zsírfelhalmozódását eredményezi a zsírszövetben és a májban. Az EFSA kiemelte, hogy megnyitja az ajtót az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a fogszuvasodás előtt is. (7)

Felnőttek, és még több fiatal és gyerek, meg kell tanulniuk drasztikusan korlátozni a cukros italokat, kólát, üdítőt vagy gyümölcsleveket, de a kekszeket és a reggeli gabonapelyheket is. A tanács az, hogy banánt és natúr joghurtot válasszunk uzsonnának (amihez természetesen ne adjunk cukrot).

6) Korlátozza a sót

Az emberi szervezet napi 1-2 gramm sót igényel. Érdekes lenne lemérni, és így értékelni, mikor kerül az otthon készített ételekhez.

A hazai fogyasztás és az ipari étkezés között vagy otthonon kívül fogyasztva, nagyon könnyen túllépheti az Egészségügyi Világszervezet által megjelölt maximális küszöböt, felnőttek esetében 5 g/nap (azaz 1 teáskanál), gyermekek esetében pedig sokkal kevesebb. (8)

6.1) Nátrium, esszenciális mikroelem

Nátrium a sóban található létfontosságú mikroelem sejtjeink normál működéséhez. Enélkül nincs idegátvitel vagy izomösszehúzódás (többek között). De túlzott mértékben káros következményekkel jár az egészségre. Ez például a magas vérnyomás és így a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. (9)

Fogyasztási becslések A só mennyisége jóval meghaladja a WHO által javasolt határértéket. Hogyan lehet megjavítani?

- főzéskor a sót cserélje ki fűszerekkel, aromás fűszernövényekkel, vagy adjon hozzá fokhagymát vagy hagymát,

- a zöldségkonzervet főzés előtt öblítse le,

– megvizsgálja a termékcímkéket. Sok só ott van elrejtve, ahol nem is számít rá: például az édes kekszben vagy egyes reggeli gabonapelyhekben,

– mérsékelje a hagyományosan sóban gazdag élelmiszerek fogyasztását, mint például egyes kenyérfajták, pácolt húsok és sajtok, alaplékockák és húslevesek, szójaszósz.

7) Ultra-feldolgozott élelmiszerek csak kivételként

Alkalmanként fogyaszd a készétel nem halálos. Ha azzal a gondolattal élünk vissza, hogy nincs ideje főzni, az inkább elítélés.

élelmiszerek kiterjedt ipari gyártási eljárással készült - fújás, frakcionálás, főzés-extrudálás, hidrogénezés stb. — vagy amelyek legalább egy olyan összetevőt tartalmaznak, amely természetes állapotában vagy főzés közben nem létezik (aromák, adalékanyagok, például emulgeálószerek, ízfokozók, édesítőszerek stb.) károsak lehetnek az Ön egészségére.

A tudományos irodalomban Bőséges bizonyíték van arra, hogy összefüggés van az ultra-feldolgozott élelmiszereken alapuló étrend és az anyagcsere-rendellenességek (túlsúly és elhízás, cukorbetegség, diszlipidémia, magas vérnyomás), szív- és érrendszeri betegségek vagy egyes daganatos megbetegedések kialakulásának fokozott kockázata között. (10)

8) A rost előnyei

A rostok számos jótékony hatással van az emberi egészségre:

– nem emésztődnek meg a beleinkben. Ezért nem adnak kalóriát,

– javítja a bélmozgást és elősegíti a jóllakottság érzését, valamint megfelelő működés bélbaktériumaink (mikrobiotánk).

Egyénekben rostban gazdag étrendet követők jelentősen csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák előfordulását.

A javaslat az, hogy a lehető leggyakrabban próbálja meg betartani a „napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget” (több zöldség, mint gyümölcs), hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és szárított gyümölcsök hozzáadásával. És nem csak egy vagy másik élelmiszer, hanem mindegyik, mert előnyeik kiegészítik egymást.

Benefica a finomított rizst és a tésztát félig teljes kiőrlésű, lehetőleg bio-változatokkal helyettesítheti. Íze nagyon hasonló, de sokkal több rostot tartalmaznak.

9) Kevesebb hús, de nem kevesebb fehérje

Húsfogyasztás sertés-, marha-, borjú-, birka-, bárány- és belsőségeket (a csirke kivételével) szükségszerűen legfeljebb 500 g húsra kell korlátozni. A pácolt húsok pedig nem haladják meg a 150 g-ot hetente.

A fehérjék de nem szabad hiányozniuk. Különösen az életkor előrehaladtával, hogy ellensúlyozzuk a szarkopéniát és fenntartsuk a test izomtömegét, amely az életkorral csökken.

A kulcs a fehérjeforrások diverzifikálása: előnyben részesítik a baromfit (egyszerű, nem krokett vagy cordon bleu), a halat, a tojást és a tejtermékeket. Váltakozva növényi alapú fehérjékkel, hüvelyesekkel a lista elején.

10) Korlátozza az alkohol minden formáját

Az alkohol ez fáj bármilyen adagban, most már megállapították. A szakirodalom tükrében csak „alacsony kockázatú” fogyasztási küszöbről beszélhetünk.

Legfeljebb két standard ital naponta, heti 10 standard italnál nem több és heti 1 nap ivás nélkül, az az ajánlás.

Marta Énekelt

Megjegyzések

(1) 60 millió fogyasztó. 10 jó szokás, amit meg kell venni, hogy megegyem az enyémet. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

(2) Egészségügyi Világszervezet. Jelenleg minden nyolcadik ember elhízással él. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

(3) Élelmiszer- és Táplálkozási Központ (CREA). Élelmiszer-összetétel táblázatok. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

(4) Dario Dongo. NutriScore, az ételek és italok táplálkozási profiljának kiszámítására szolgáló eszközök. AJÁNDÉK (Nagy olasz élelmiszer-kereskedelem). 16.7.23

(5) Marta Strinati, Dario Dongo. Yuka, ha tudod, terjeszd. Az alkalmazás 2 millió olaszt hódít meg mindössze egy év alatt. AJÁNDÉK (Nagy olasz élelmiszer-kereskedelem). 30.9.21

(6) Lásd https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

(7) Marta Énekelt. A cukrok káros szerepe az étrendben, EFSA véleménye. AJÁNDÉK (Nagy olasz élelmiszer-kereskedelem). 1.3.22

(8) Marta Énekelt. A WHO jelentéskártyái a sófogyasztás csökkentését célzó nemzeti politikákról. AJÁNDÉK (Nagy olasz élelmiszer-kereskedelem). 22.3.23

(9) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Túlzott só, krónikus betegségek és korai halálozás. AJÁNDÉK (Nagy olasz élelmiszer-kereskedelem). 30.5.20

(10) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Ultrafeldolgozott élelmiszerek, betegségek és korai halálozás. Olaszországban tanulok. 11.12.21

Marta Énekelt
+ hozzászólások

1995 januárja óta hivatásos újságíró, dolgozott újságoknak (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) és folyóiratoknak (NumeroUno, Il Salvagente). Élelmiszerekkel kapcsolatos újságírói kutatások szerzője megjelentette a „Cimkék olvasása, hogy tudjuk, mit eszünk” című kötetét.

Kapcsolódó cikkek

Friss cikkek

Legutóbbi megjegyzések

Fordít "